Kolesterolü yükselten yiyecekler

Belirli yiyeceklerden kaçınmak kişinin kolesterol seviyelerini yönetmesine yardımcı olabilir. Kolesterolü yükselten yiyeceklerin başında ise kırmızı etler, sakatatlar, doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalar geliyor.

Kolesterol nedir?

Karaciğer doğal olarak kan dolaşımındaki proteinleri kullanarak vücutta dolaşan kolesterolü üretir. Kolesterol hücre zarları için önemli bir yapı taşıdır.

Kolesterol, hücre oluşturma rolünün yanı sıra hormonların, D vitamininin ve yağlı yiyecekleri sindirmeye yarayan maddelerin üretilmesi için de gereklidir.

Ancak kişinin yaşam tarzı ve genetiği vücudun çok fazla kolesterol üretmesine neden olabilir. Kolesterol arterlerde biriktiğinde kan akışını engelleyebilir, bu da koroner kalp hastalığına, kalp krizine veya felce yol açabilir.

LDL ve HDL Kolesterol

Besleyici ve dengeli beslenmek, kolesterol seviyelerini dengelemenin iyi bir yoludur.

Bu makale kolesterol ve yağlar arasındaki ilişkiyi ayrıntılarıyla anlatıyor, hangi gıdaların yüksek kolesterol içeriğine sahip olduğuna bakıyor ve kişinin kolesterol düzeylerini düşürmek için yapabileceği bazı diyet değişikliklerini araştırıyor.

Kan dolaşımında onları taşıyan protein türüne bağlı olarak farklılık gösteren iki tip kolesterol vardır. Bunlar düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesteroldür.

LDL’ler vücutta bir tür kolesterol biriktirir. Bu tür kolesterol kan damarlarında birikebilir ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir. İnsanlar genellikle buna “kötü” kolesterol adını verirler.

HDL’ler ise atardamarlardan LDL kolesterolü toplar ve imha edilmek üzere karaciğere geri getirir. Bu nedenle HDL kolesterol “iyi” kolesterol olarak adlandırılır.

Her ne kadar yüksek kolesterol içeriğine sahip gıdalardan kaçınmak bazı kişiler için faydalı olsa da herkes için pratik olmayabilir.

Bunun yerine uzmanlar kan kolesterolünü düşürmede en etkili beslenme yaklaşımı olarak doymuş ve trans yağlar yerine doymamış yağlara öncelik verilmesini öneriyor.

Yağ türleri

Genel olarak insanlar, düşük LDL kolesterol seviyelerini ve yüksek HDL kolesterol seviyelerini destekleyen bir diyet yemeyi hedeflemeli.

Ancak yağ alımı bu dengeyi etkiler çünkü yağ asitleri karaciğer hücrelerine bağlanır ve kolesterol üretimini düzenler.

İnsanlar sadece diyetlerindeki genel yağ miktarına değil aynı zamanda bu yağın nereden geldiğine de dikkat etmelidir.

Doymuş yağlar: Bunlar çoğunlukla et ve süt ürünlerinde bulunur. Karaciğere daha fazla LDL kolesterol üretmesi talimatını verirler.
Doymamış yağlar: Bunlar balıklarda, bitkilerde, kuruyemişlerde, tohumlarda, fasulyelerde ve bitkisel yağlarda daha yaygındır. Bazı doymamış yağlar, karaciğerin LDL kolesterolü yeniden emip parçalama hızını artırmaya yardımcı olabilir.
Trans yağlar: Bunlar katı bitkisel yağlardır. Üreticiler normalde bunları üretmek için hidrojenasyon adı verilen yapay bir işlem kullanıyor. Kızartılmış gıdalar, unlu mamuller ve paketlenmiş gıdalar sıklıkla trans yağ içerir.

Trans yağlar LDL kolesterol düzeylerini artırır ve HDL kolesterol düzeylerini azaltır. Bu nedenle yüksek trans yağ alımı aynı zamanda çeşitli sağlık komplikasyonları için de bir risk faktörüdür.

2015 yılında yapılan bir literatür incelemesi, trans yağlardan enerji alımındaki %2’lik artışın, koroner kalp hastalığı riskinde %25 artış ve bu durumdan kaynaklanan ölüm riskinde %31 artış ile ilişkili olduğunu buldu.

Araştırmacılar ayrıca Amerika Birleşik Devletleri ve Çin’de artan trans yağ alımı ile tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının artması arasında bağlantılar buldular.

Gıdalarda trans yağ içeriğine ilişkin yasakların olumlu olduğu kanıtlandı. 2017 yılında yapılan bir araştırma, trans yağların yasaklanmasıyla New York’ta kalp krizi ve felç nedeniyle hastaneye başvurularda %6,2’lik bir azalma olduğunu ortaya çıkardı.

Kolesterolü yükselten yiyecekler: Bunlardan kaçının

Doymuş yağ alımının kişinin toplam günlük kalorisinin %6’sından fazla olmayacak şekilde azaltılması tavsiye ediliyor.

Bunu başarmak için aşağıdaki gıdaların alımını sınırlandırmalısınız;

• Kırmızı et
• Kümes hayvanlarının derisi
• Tam veya yağı azaltılmış sütten yapılan süt ürünleri
• Hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi doymuş bitkisel yağlar

Trans yağlardan kaçınmak da önemlidir. Trans yağ oranı yüksek bazı gıdalar şunları içerir:

• Paketlenmiş kurabiyeler, kekler, çörekler ve hamur işleri
• Patates cipsi ve kraker
• Kızartılmış yiyecekler
• Katı yağ içeren unlu mamuller
• Patlamış mısır
• Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren ürünler

Kolesterol aşısı mümkün mü? Heyecan verici araştırma

Gıdalardaki kolesterol

Kan dolaşımı diyetteki kolesterolü zayıf bir şekilde emer ve birkaç saat sonra kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkisi olur.

Doymuş yağ ve sodyum içeriğinden dolayı aşağıdaki gıdalardan kaçınmalısınız;

• Kırmızı et
• Sosis, salam
• böbrek ve karaciğer gibi sakatatlar

Dahil edilecek gıdalar

Tamamen yağsız bir diyetin zararlı etkileri olabileceğini unutmamak önemlidir. Örneğin bir çalışmaya göre yağları hariç tutmak çocukluk gelişimini ve beyin fonksiyonlarını bozabilir.

Sağlıklı yağları seçmek, kişinin HDL kolesterol düzeylerini yönetirken aynı zamanda LDL kolesterol düzeylerini düşürmesine yardımcı olabilir.

Lif: Lif, sağlıklı bir kalp için önemlidir ve iki ana formda bulunur: çözünür lif ve çözünmeyen lif.

Çözünmeyen lif sindirim sağlığı için gereklidir. Çözünür lif, kan dolaşımındaki kolesterole bağlanır ve dışkı yoluyla kolesterolün atılmasına yardımcı olur. Bu tip lif, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olma gibi ek bir faydaya sahiptir.

Göz önünde bulundurulması gereken bazı kolesterol dostu lif seçenekleri şunlardır:

• Fındık, tohum ve baklagiller
• Yulaf ve yulaf kepeği
• Chia ve öğütülmüş keten tohumu
• Fasulye
• Arpa
• Karnıyarık otu
• Portakal
• Yaban mersini
• Brüksel lahanası

Tropikal olmayan doğal bitkisel yağlar, doymamış yağ asidi içeriği nedeniyle aynı zamanda kolesterol dostudur. Bu yağlar zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı ve aspir yağıdır.

İnsanlar ayrıca daha yağsız et parçaları seçmeyi, daha küçük porsiyonları tercih etmeyi ve az yağlı veya yağsız süt ve yoğurtları tercih edebilirler.

HDL ve LDL kolesterol nedir? Kolesterol nasıl tedavi edilir?
Kolesterol aşısı araştırmasında umut verici sonuçlar