Çözünür ve çözünmeyen lif nedir?
Muhtemelen lifin sizin için iyi olduğunu zaten biliyorsunuzdur, ancak farklı türleri olduğunu biliyor muydunuz? Çözünür ve çözünmeyen lif arasındaki fark nedir?
Lifin iki ana kategorisi, çözünebilir lif ve çözünmeyen lifi içerir ve her biri vücutta farklı roller oynar ve vücudun optimum şekilde çalışmasını sağlar.
Vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlı olarak, özellikle belirli bir sağlık durumuyla uğraşıyorsanız, ikisinin belirli bir dengesine ihtiyacınız olabilir.
Çözünür ve çözünmeyen lif arasındaki farkı açıklıyoruz.
Lif nedir, neden gereklidir?
Diyet lifi, sindirilmeden sindirim sisteminizden geçen ve meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı besinlerde bulunan temel bir besindir.
Lif, bir dizi sağlık faydası sunar ve çeşitli vücut sistemlerini destekler. Yine de, birçok kişi yeterli miktarda lif almaz.
Yetişkinlerin günlük 22 ila 34 gram lif ihtiyacı vardır ve toplumun %90’ından fazlası yeterli lif tüketmemektedir.
Ortalama olarak yetişkinler yalnızca yaklaşık 15 gram lif tüketmektedir, bu da önerilen miktarın yarısıdır.
Vücudunuzu yeterli lifle desteklemek sağlıklı bir bağırsağı destekler ve diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltır.
Lif ayrıca yiyeceklerde hacim artırıcı bir madde olarak görev yapar ve tok kalmanıza yardımcı olur, bu da kilo korumanıza yardımcı olabilir.
Lif alımınızı artırırken, sıvı alımınızı da artırmayı unutmayın.
Lif Çeşitleri ve Rolleri
Lif vücutta önemli bir rol oynar ve birçok bitkisel gıda her iki tür lifi de içerir – hem çözünebilir hem de çözünemez – ancak farklı miktarlarda.
İşte çözünmeyen ve çözünebilir lif arasındaki fark ve her türü nerede bulabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi;
Çözünür lif
Çözünür lif, suyu emdiği ve bağırsakta eridikçe jel benzeri bir madde oluşturduğu için sindirime yardımcı olur. Ayrıca sindirimi ve emilimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Çözünür lif, özellikle karbonhidratların sindirimini yavaşlattığı için kan şekerinin yükselmesini önlemeye ve kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilir.
Çözünür lif ayrıca yiyeceklerinizdeki kolesterole bağlanır ve dışkı yoluyla vücudunuzdan dışarı atar. Sonuç olarak, daha fazla çözünür lif yemek kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.
Çözünür Lif İçeren Besinler
- Yulaf
- Elmalar
- Turunçgiller
- Tohumlar
- Baklagiller
Çözünmen lif
Çözünmeyen lif, kulağa geldiği gibi, suyu emmez ve daha iyi bağırsak düzeni için başvurulan türdür.
Çözünmeyen lif, yiyeceklerin sindirim sisteminden daha hızlı geçmesine yardımcı olur ve dışkıya hacim kazandırır. Çözünmeyen lif dışkıyı daha yumuşak ve geçişi daha kolay hale getirdiğinden, yiyecek parçacıkları kolonda uzun süre kalmaz.
Bu, kolorektal kanser riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünür lif gibi, çözünmeyen lif de insülin direncini azaltır ve çözünür lifle birleştirildiğinde tip 2 diyabet riskini azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çözünmeyen Lif İçeren Besinler
- Kepekli un
- Buğday Kepeği
- Karnabahar
- Fındık
- Fasulye
- Patates
Yüksek lifli gıdalar sınırlı olduğunda veya ekstra lif desteğine ihtiyacınız olduğunda, takviyeler faydalı olabilir.
Hangi Lifi Seçilmeli
İshal, kabızlık ve şişkinlik gibi gastrointestinal semptomların lif takviyesi gerektirebilir ancak sonuç almak için doğru olanı seçmek gerekir.
Eğer biri ishalle mücadele ediyorsa, çözünür liflere yönelmek ister. Oysa kabızlık, çözünmeyen liflere yönelmek isteyeceğiniz anlamına gelir.
IBS’niz varsa, çözünebilir lif bağırsak sağlığını yönetmeye ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Psyllium kabuğu gibi çözünebilir liflerin hem IBS ile ilişkili şişkinliği, gazı, kabızlığı hem de ishali iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için lif alımınızı artırmak istiyorsanız, daha fazla çözünebilir lif içeren yiyecekler seçin.
Bu arada, çözünebilir ve çözünmeyen lif içeren yiyecekler kan şekerini dengeler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Lif alımınızı artırmanın bazı kolay yolları arasında sabah yoğurt kaselerine chia tohumu ve keten tohumu eklemek, ev yapımı yulaf barları yapmak ve hızlı bir atıştırmalık için humusa bandırmak üzere doğranmış havuç veya biber bulundurmak yer alır.
