Uzun süre tokluk sağlayan 21 vegan protein

Diyetinizde yeterli miktarda protein almak herkes için önemlidir. Kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur, kemikleriniz için iyidir, metabolizmayı hızlandırabilir ve doyurucu özellikleriyle sinir bozucu istekleri bastırabilir ve daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.

En çok tartışılan sağlıklı protein kaynaklarından bazıları et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler olsa da çoğu insanın düşündüğünden çok daha sağlıklı vegan protein kaynakları da var.

İster vegan veya vejetaryen beslenin, ister yeni yılda daha az et ürünü tüketmek isteyin, bitki bazlı proteinler besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için mükemmel bir seçimdir. Doğal olarak birçok et ürününe göre doymuş yağ ve sodyum bakımından daha düşüktürler ve genellikle daha yüksek miktarda lif içerirler.

Vegan beslenmek nedir?

Veganlık veya veganizm, bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetmektir. Vegan kişiler, vejetaryen’lerden farklı, hayvan kullanımı yoluyla elde edilen gıdaları, giyecekleri ve yumurta, süt, bal, yün gibi diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddeder.

Veganlar protein seçiminde neye dikkat eder?

Vegan proteinleri seçerken göz önünde bulundurulması gereken önemli noktalardan biri, tüm protein kaynaklarının ya “tam” ya da “eksik” protein olmasıdır. Tam proteinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve eksik proteinler dokuzundan yalnızca bazılarını içerir ve diyetiniz her iki türün de dengesini içermelidir. Çoğu zaman, tam proteinler hayvansal ürünlerdir ve eksik olanlar bitki bazlıdır. Bununla birlikte, tam olarak kabul edilen bir avuç vegan protein vardır (bunları bu makalede ayrıntılarıyla anlatacağız), bu nedenle bitki bazlı bir diyet uygularken her iki protein türünü de yediğinizden emin olun.

İşte, uzun süre tokluk hissi veren vegan proteinler

Keten tohumu

Keten tohumları, herhangi bir smoothie veya salatayı bir sonraki seviyeye taşıyabilir. Bu tohumlardan sadece bir çorba kaşığı ekleyerek bir gramın biraz üzerinde protein elde edebilirsiniz. Çok gibi görünmeyebilir ama protein ağırlıklı vegan bir yemek hazırlarken her gram önemlidir. Keten tohumu, protein sağlamanın yanı sıra sağlıklı yağ ve ekstra lif de ekleyerek kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, yüksek düzeydeki demir ve C vitamininin yanı sıra az miktarda vegan protein de içerir.

Bunları dilediğiniz gibi kızartabilir, haşlayabilir, soteleyebilir veya hazırlayabilirsiniz. Bu sebzelerin yeniden revaçta olmasıyla birlikte, bir öğüne sağlam besin sağlarken her palete uygun tarifler bulmak da kolaylaşıyor.

Tatlı patates

Tatlı patatesler elinizin altında bulunması gereken harika bir vegan proteinidir. Bunları normal patateslerle aynı şekilde hazırlayabilirsiniz ve bu patatesi bu listedeki herhangi bir vegan protein kaynağıyla eşleştirirseniz, bir öğüne kolayca ekstra protein katabilirsiniz. Yanında kinoa ve sebzelerle fırında tatlı patates hazırlayabilir, bir kinoa kasesi hazırlayıp içine doğranmış tatlı patates ekleyebilir veya biraz tatlı patates kızartmasını havanda kızartıp en sevdiğiniz dip sosla eşleştirerek biraz keyif alabilirsiniz.

Enginar

Tüm vegan protein kaynakları arasında enginarın bu listeye gireceğini muhtemelen asla tahmin edemezsiniz. Her sebzede bu kadar az miktarda yenilebilir malzeme varken herhangi bir protein elde etmek zor görünebilir. Ama korkmayın. Bu sebzeyi sosa dönüştürerek veya garnitür olarak enginar kalbini soteleyerek kazancınızı en üst düzeye çıkarın.

Ispanak

Ispanak, mükemmel bir demir kaynağı olmasının yanı sıra, 1/2 fincan pişmiş porsiyon başına neredeyse üç gram protein sağlayarak kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu yeşil yapraklı sebzeyi makarna yemeklerine, güveçlere veya tavada kızartılmış yemeklere ekleyerek, bitki bazlı herhangi bir diyette besin alımınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Bulgur

Bulgur üçük miktarda protein, demir ve lif takviyesi sağlayabilir. Bulgur buğdayı kaynatıldığında polentayı andıran bir dokuya ve hoş topraksı bir tada sahiptir. Sabahları karnınızı doyuracak bir kahvaltı lapası olarak, ev yapımı sebzeli burgerlerde kullanışlı bir doku olarak veya hazırladığınız herhangi bir akşam yemeğinde basit bir yan öğe olarak yenebilir.

Yabani pirinç

1/2 bardak pişmiş yabani pirinçle, yalnızca 3,3 gram protein almakla kalmaz, aynı zamanda normalde çoğu işlenmiş beyaz pirinçte bulamayacağınız sağlıklı porsiyon lif, magnezyum ve B-6 vitamini de alırsınız. Yemeğinizde daha fazla lif ve protein için bunu en sevdiğiniz fasulye ve sebzelerle eşleştirin.

Yulaf

Hızlı, doyurucu ve doyurucu bir protein kaynağına ihtiyacınız olduğunda yulaftan başkasına bakmayın. Klasik bir yulaf ezmesi kahvaltısı yapmak için yulafları pişirmenin yanı sıra (ki bunları keten tohumu chia tohumları veya fıstık ezmesi gibi diğer vegan proteinlerle doldurabilirsiniz), tatlı ve tatmin edici bir protein takviyesi elde etmek için bunları kurabiye olarak da pişirebilirsiniz.

Spirulina tozu

Vegan protein kaynakları söz konusu olduğunda spirulina genellikle göz ardı edilir. Bu deniz yosunu yıllardır diyetteki protein takviyelerinde hayati bir bileşen olmuştur ve artık marketler de bunu benimsemiştir. Kombu gibi pişirip çorba suyu haline getirebilir, ezebilir ve umami eklemek için yemeklerinizin üzerine serpebilirsiniz ya da toz halinde satın alıp sabah smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

Spirulina ayrıca, tamamen bitkilerden oluşan bir diyet uygularsanız eksik kalabileceğiniz bir besin olan esansiyel iyotu da içerir .

Bezelye

Yeşil bezelye, yemeğinizdeki protein seviyesini yükseltmeniz gerekiyorsa hazırlaması en kolay garnitürlerden biridir. Dondurulmuş olarak satın alabilir ve hızlı bir sebzeye ihtiyaç duyduğunuzda elinizin altında tutabilirsiniz. Birkaç gram protein içermesinin yanı sıra, A ve C vitaminlerini de içerirler, bu da vücudunuzda ekstra beslenmeye ihtiyaç duyduğunuzda onları daha da çekici hale getirir.

Patates

Tahmin etmemiş olabilirsiniz ama patatesler size her gün devam etmenize yardımcı olacak bol miktarda protein sağlayacaktır. Küçük bir patates en az üç gram, orta boy bir patates ise yaklaşık 4,5 gram protein içerir. Patates aynı zamanda B6 ve C vitaminlerini de içerir ve günlük işleriniz için size enerji verecek karbonhidratları sağlar.

Chia tohumu

Chia tohumlarını ikonik chia evcil hayvan heykellerinden biliyor olabilirsiniz, ancak bu süper yiyeceklerde indirim yapılmamalıdır; protein, sağlıklı yağlar ve magnezyum içerirler. 1 onsluk bir porsiyonla 5 grama yakın protein elde edebilirsiniz. Chia tohumlarınızı yumuşatmak ve sindirimi kolaylaştırmak için bir çeşit sıvıya batırmak en iyisidir, ancak bunu yalnızca birkaç dakika yapmanız gerekir. Bu besleyici vegan proteinin tadını çıkarmak için bunları suya, süte veya gece yulafına atın.

Teff tohumu

Etiyopya ve Eritre kökenli geleneksel bir tahıl olan teff, genellikle tam tahıl veya toz halinde gördüğünüz bir ottur. Dünyevi tadıyla buğday çimi yer gibi tüketebilir, hatta suyla karıştırarak sağlıklı bir içecek hazırlayabilirsiniz. Tam tahılı pişiriyorsanız, neredeyse 5 gram protein elde etmek için sadece 1/2 fincan porsiyona ihtiyacınız olacak.

Nohut

Nohut gün boyunca hareket etmenizi sağlayacak bir avuç protein sağlayacaktır. İster kuru fasulyeyi ıslatın, ister konserve versiyonunu alın, ıslattıkları sudan tasarruf ederseniz bir bonus kazanırsınız. Aquafaba adı verilen bu su, pişirme sırasında yumurta beyazının yerini alabilecek zengin bir enerji kaynağıdır ve alabileceğiniz ek besinlere de sahiptir. doğrudan yemeğinize ekleyin veya daha sonra kullanmak üzere saklayın.

Vegan maya

Bu özel vegan proteinin sağlıklı gıda mağazalarında ve yerel marketlerde karşınıza çıktığını görmüş olabilirsiniz. Pek çok bitki bazlı tarifin yerine peynir yerine kullanıldığı bilinen besin mayası, asitli bir tat eklemek için herhangi bir yemeğin üzerine serpilebilen, yemeğinizin lezzetini beklediğinizden daha fazla ortaya çıkaran “devre dışı bırakılmış mayadır”. Üstelik sekiz gram protein elde etmek için yalnızca iki yemek kaşığına ihtiyacınız var.

Arpa

Bu tahılın şişirilmiş versiyonunu büyük gıda mağazalarında görmüş olabilirsiniz ve hatta arpa eklenmiş tahıl veya iz karışımını bile yemiş olabilirsiniz. Bilmediğiniz şey ise, bu vegan protein kaynağının lifin yanı sıra her porsiyonda 5 gram kadar güzel bir protein içerdiğidir. Hoş bir doku katmak için çiğ tahılı haşlayabilir veya şişirilmiş halini salatalara atabilirsiniz.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği size porsiyon başına neredeyse 7 gram protein sağlayacaktır. Bunları kendiniz toplayıp fırında kızartabilir veya toplu olarak satın alarak kendi fındık ve tohum karışımınızı yapabilirsiniz. Her iki durumda da, bu vegan protein kaynağı kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Buğday

Buğday gün içinde lif ve proteine ​​ihtiyacınız varsa onu mükemmel bir tahıl haline getirir. Bunları yumuşatmak için yulaf lapası gibi kaynatın ve tadı arttırmak için istediğiniz şekilde tatlandırın. 1/4 fincan başına 7 gram protein ile bunları tofu, tatlı patates veya siyah fasulye gibi diğer favori vegan proteinlerinizle birleştirdiğinizde kendinizi sağlıklı ve tok hissetmeniz garanti edilir.

Fıstık ezmesi

Bir vegan protein listesi, ailenizin bile katı bir protein kaynağı olduğunu bildiği klasik bir ezme olan fıstık ezmesi olmadan tamamlanmış sayılmaz. Yaklaşık iki yemek kaşığı fıstık ezmesini tostun üzerine sürerseniz neredeyse sekiz gram protein elde edersiniz; Ezekiel tostunun üzerine sürerseniz toplamda yaklaşık 11 gram protein elde edersiniz.

Ancak kendinizi sadece fıstık ezmeli sandviç yapmakla sınırlamayın. Hem lezzet hem de protein takviyesi almak için en sevdiğiniz vegan dondurmanın üzerine sürün, yulaf ezmenizle karıştırın veya erişte yemeklerine ekleyin.

Kinoa

Bu son moda tahıl harika bir vegan protein kaynağıdır. Kinoa sadece porsiyon başına 8 gram protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda birkaç bitki bazlı tam protein kaynağından biri, yani dokuz temel amino asidin tamamını içeriyor. Bu tahıl harika bir pirinç alternatifidir ve çeşitli farklı yemekler için temel tahıl olabilir.

Yeşil mercimek

Bu temel vegan protein kaynağı listemizdeki yerini kolaylıkla kazandı. Dokuz gramlık katı bir protein elde etmek için sadece 1/2 bardak pişmiş mercimeğe ihtiyacınız var ve bunlar son derece çok yönlüdür.

KarabuğdayBu yüksek proteinli vegan buğday dünyanın her yerinde görülüyor ve tam tahıldan yapılan Doğu Avrupa yemeği Kasha’yı zaten yemiş olabilirsiniz. Bu harika tahıl, 1/2 fincan başına 11 gramdan fazla protein içermekle kalmıyor, aynı zamanda her porsiyonda demir ve lif takviyesi de alıyorsunuz.

Bunu yulaf lapası olarak hazırlayabilir, sıradan bir nişastanın yerine geçebilir veya servis ettiğiniz herkesi etkileyecek mükemmel bir pilav yapmak için sebzelerle eşleştirebilirsiniz.