Antrenman sonrası karbonhidrat alınmalı mı?

Bir antrenmanı planlayıp uyguladıktan sonra, ne yiyeceğinizi planlamak için harcadığınız ekstra çaba, gerçekte olduğundan daha karmaşık görünebilir. Mesela antrenman sonrası karbonhidrat alınmalı mı?

Antrenman sonrası en iyi atıştırmalık seçiminin makro besin karışımıyla ilgili olduğunu duymuş olabilirsiniz.

Ancak makrolarınızı, özellikle de karbonhidratlarınızı tam olarak nasıl kalibre edeceğiniz konusunda bazı kafa karışıklıkları var.

Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimiyle ilgili olumsuz şeyler duymuş olabilirsiniz, ancak bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleri, egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmak için karbonhidrat yemeyi desteklemektedir.

Kısacası antrenman sonrası karbonhidrat tüketmek iyi bir fikirdir.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Gerekli mi?

Hızlı bir yürüyüş veya öğle yemeği molası esneme seansı gibi hafif bir egzersiz yaptıysanız, muhtemelen daha sonra karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmanıza gerek yoktur.

Ancak egzersiziniz daha kuvvetliyse, büyük olasılıkla vücudun yüksek yoğunluklu aktivite için tercih ettiği enerji kaynağı olan glikojen depolarınızı tüketmiştir.

Kaslardaki glikojen tükendiğinde kas dokusunun parçalanmasına yol açar.

Vücudun iyileşmesine ve yeniden inşasına yardımcı olmak için karbonhidrat tüketmek şarttır.

Diyetisyen ve kişisel antrenör Anthony DiMarino, “Antrenman sonrası karbonhidratlar vücudun insülin salgılamasına yardımcı olur, bu da egzersiz seansınız sırasında kullanılan glikojen depolarını geri kazandırır” diyor.

Karbonhidratlar, proteinle eşleştirildiğinde, örneğin karbonhidrat açısından zengin bir smoothieye bitki bazlı bir protein tozu eklediğinizde bu işi daha da iyi yapar.

Proteinler ve karbonhidratlar, protein barlarında olduğu gibi vücudun glikojen depolama oranını artırmak için sinerjistik olarak birlikte çalışır.

Egzersiz Sonrası Karbonhidratların Faydaları

Karbonhidratlar egzersiz sonrası toparlanma için kritik bir makro besindir.

Yoğun bir antrenmanın ardından bir kase makarnaya veya bir tabak patatese dalmanın kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak dört nedeni;

Karbonhidratlar Egzersiz Sonrası Yorgunluğu Önlemeye Yardımcı Olur: Ağır aktivite sırasında vücut enerji için glikojeni kullanmayı tercih ettiğinden, depolarınız tükendiğinde dumanla çalışıyormuş gibi hissedebilirsiniz.

Karbonhidratları sisteminize geri eklemek, daha az yorgunlukla daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar ayrıca egzersiz sonrası karbonhidrat yemenin sonraki egzersizlerde daha fazla dayanıklılık kapasitesi sağladığını gösteriyor.

Bugün yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yarın daha iyi performans anlamına gelebilir.

Karbonhidratlar Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur: Çoğu egzersiz türü kan şekerinizin düşmesine neden olur.

Glikozunuzu tekrar siyaha döndürmek için karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık almaktan çekinmeyin. Bu, titreme, baş ağrısı, bilinç bulanıklığı ve hızlı kalp atış hızı gibi hoş olmayan hipoglisemik semptomları önleyebilir.

Karbonhidratlar Kas İyileşmesini Destekler: Proteinin kas oluşturan tek makrobesin olduğunu düşünebilirsiniz, ancak karbonhidratların kas büyümesinde kendi destekleyici rolleri vardır.

Karbonhidratlar, amino asitlerin (proteinin yapı taşları) kaslara daha hızlı ulaşmasını sağlayarak daha hızlı iyileşmeyi ve büyümeyi destekler.

Ayrıca protein sentezini artırmaya ve protein yıkımını azaltmaya yardımcı olurlar.

Karbonhidratlar Kortizolün Azaltılmasına Yardımcı Olur: Genellikle “stres hormonu” olarak adlandırılan kortizol, düşük kan şekerine tepki olarak artar.

Kan şekerinizi sabit tutmak için karbonhidrat depolarınızı yeniden doldurduğunuzda, kortizol düzeylerini düşürerek dalga etkisi yaratabilir.

Antrenman Sonrası Alınması Gereken Karbonhidratlar

Artık karbonhidratların antrenman sonrasında iyi olduğunu bildiğinize göre şunu merak edebilirsiniz:

Antrenman sonrası hangi karbonhidratlar alınmalı?

DiMarino, “Kompleks karbonhidratlar glikojen olarak kolayca depolanabilecekleri için en iyisi olacaktır” diyor.

Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar, tam tahıllar, sebzeler, fasulye ve patates gibi lif oranı yüksek olanlardır.

Bununla birlikte, sindirim sisteminiz bazen yorucu egzersizden hemen sonra yüksek lifli gıdalarla ilgili sorun yaşayabilir.

DiMarino, “Basit karbonhidratlar antrenman sonrasında daha iyi tolere edilebilir. Sizin için en uygun gıdaları belirlemek için antrenman sırasında farklı kombinasyonları test etmek önemlidir” diyerek şöyle devam etti:

“Genellikle bir antrenmandan sonra 15-45 gram karbonhidrat (daha zorlu antrenmanlardan sonra daha yüksek karbonhidrat) makul olacaktır.

Protein başına 3-4 karbonhidrat oranının faydalı olduğu gösterilmiştir.

Bu kombinasyon, tüketilen glikojen depolarını geri yükleyerek ve egzersiz seansları sırasında hasar gören kasları onararak vücudunuzun iyileşmesine olanak tanır.”

Egzersiz Sonrası Yemekler ve Atıştırmalıklar

Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein karışımı için bu yemekleri ve atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz:

• Tam buğdaylı hindili sandviç
• Kraker ve humus
• Fıstık ezmesi ve muz
• Yoğurt ve meyvelerden oluşan bir smoothie
• Elmalı ve bademli ton balıklı salata

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Ne Zaman Yenmeli?

Antrenman sonrasında karbonhidratların faydalarından yararlanmak için onları belirli bir süre içinde tüketmek önemlidir.

Uzmanlar, yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonraki bir saat içinde karbonhidrat alımını öneriyor.

Egzersizden hemen sonra yemek yeme konusundaki toleransınıza dikkat edin; Bazı kişiler tam öğün yemeyi tercih ederken, bazıları ise bir atıştırmalıkla ve antrenmandan biraz daha uzun bir süre sonra bir öğünle kendilerini iyi hissederler.

Özet olarak antrenman sonrası karbonhidrat (proteinle birlikte) yemek, iyileşmeyi destekleyen, kasları onarıp yeniden inşa eden ve glikojen depolarını yenileyen sağlıklı bir seçimdir.

Sağlıklı karbonhidratlar: 12 süper besin
Ramazan ayında lifli yiyecekleri ihmal etmeyin