Günde yarım saat yürüyüş ile vücudunuzda neler olur?
Yürümek, bir çift rahat ayakkabı dışında herhangi bir ekstra ekipmana ihtiyaç duymadan sağlığı teşvik eden bir hareket şeklidir. Peki günde yarım saat yürümek ile vücutta neler değişir?
Günde 30 dakika yürümek, genel zihinsel ve fiziksel sağlığınız için mükemmel bir hedeftir.
Kondisyon antrenörü Seth Forman, “Günde yarım saat yürümek dönüştürücü bir alışkanlıktır. Kalbinizi güçlendirir, kilo yönetimine yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştiren endorfin salgılayarak stresi azaltır. Yürümek daha sağlıklı, daha mutlu bir hayata giden basit ama güçlü bir yoldur” diyor.
Bu makalede günde yarım saat yürümek eyleminin fiziksel ve zihinsel sağlığa faydalarını ve bunu yaşam tarzınıza nasıl dahil edebileceğinize dair ipuçlarını tartışıyoruz.
Ayrıca hatırlanması gereken bazı potansiyel riskleri ve hususları da gözden geçireceğiz.
Günde yarım saat yürümenin faydaları
Sağlık uzmanı Lindsay Tullis, yürüme gibi tutarlı hareketlerin dayanıklılığı ve kardiyovasküler kondisyonu artırdığını, kasları güçlendirerek ve dengeyi iyileştirerek düşme riskini azalttığını ve yüksek tansiyon, diyabet ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların azaltılmasına ve iyileştirilmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Aynı zamanda, özellikle doğada hareket etmenin stres azaltıcı etkileri genel refahınızı artıracaktır.
Yürümek bir tür kardiyovasküler egzersiz olduğu için kalbiniz ve ciğerleriniz daha güçlü ve daha verimli hale gelecektir.
Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olur ve bu da sağlık açısından birçok fayda sağlar.
Blink Fitness’ın sertifikalı kişisel antrenörü Ronny Garcia, “Yürümek kalp atış hızınızı artırır, bu da kan basıncını düşürmeye, dolaşımı iyileştirmeye ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur” diye açıklıyor.
Kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirmek birçok hastalığın riskini azaltır.
Her gün 30 dakika yürüdüğünüzde kardiyovasküler sisteminiz uyum sağlar ve gelişir.
Rutininize biraz hızlı yürüyüş (saatte 6 kilometre) eklemek, faydaları daha da artırır. Sistolik ve diyastolik kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur ve kalp krizi veya felç geçirme olasılığını azaltır.
Ruh Sağlığına Yönelik Avantajlar
Araştırmaya göre yürümek, stresi azaltarak ve kaygı ile depresyonun etkilerini ortadan kaldırarak ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı artırır.
Tullis, beyne giden kan akışını artırarak genel ruh halini de iyileştirdiğini açıklıyor.
Stresi en iyi şekilde azaltmak için park veya ağaçlı yol gibi açık hava ortamlarının seçilmesi de önemli.
Dış mekan ortamları, mevsimsel duygudurum bozukluğu ve düşük D vitamini ile ilişkili depresyonun etkilerini azaltırken, zihinsel sağlık üzerinde daha önemli bir olumlu etkiye sahip olma eğiliminde.
Uluslararası Psikofizyoloji Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre doğada seçtiğiniz hızda 5 ila 10 dakika kadar kısa bir yürüyüş, stresi azaltan ve kötü ruh halini yok eden faydalar sağlar; stresi ve kaygıyı azaltır ve olumlu bir zihniyeti kapalı mekan egzersizinden daha iyi destekler.
Kaslar, Eklemler ve Kemikler Üzerinde Olumlu Etki
Garcia, yürümenin eklemlerinizi yormayan, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi çalıştıran düşük etkili bir egzersiz olduğunu söylüyor.
Eklem sorunlarınız varsa yürüyüş, düşük etkili ve düşük yoğunluklu olduğundan ideal bir egzersizdir. Ayrıca, yeni başlayan biri olarak sürekli yürüyerek hareketlilik, güç ve genel kondisyon temeli oluşturabilirsiniz.
Tullis, bacak kas gücünün arttırılmasının aynı zamanda dengeye ve hareketliliğe de yardımcı olduğunu söylüyor:
“Yürümek aynı zamanda eklemleri hareketli ve yağlı tutarak eklem ağrısını ve sertliğini de iyileştirebilir.”
Günde yarım saat yürümek aynı zamanda yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kemik kaybını da önleyebilir, bu da osteoporoza yol açabilecek riskli bir etkidir.
Yürüyüş gibi ağırlık kaldırma egzersizlerini rutininize eklemek, kemik sağlığınızı iyileştirerek risklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bilişsel Etkiler
Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapmanın, özellikle açık havada, dikkat süresinin, hafızanın, yürütme işlevinin ve odaklanmanın artması dahil olmak üzere beyninizin işleyişi üzerinde güçlü etkileri vardır.
Aynı zamanda zihinsel yorgunluk ve bitkinliği de azaltır.
Öğle yemeği molanızı açık havada yürüyüş yapmak için kullanmak, iş gününüzün geri kalanını çok daha verimli hale getirebilir.
Kısa süreli de olsa yürümek gibi fiziksel aktiviteler demansın ilerlemesini önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir.
Aslında, Journal of the American Medical Association’da 65 yaşın üzerindeki yaklaşık 63 bin Koreli yetişkin üzerinde yayınlanan bir araştırma, artan fiziksel aktivitenin demans riskini %30 ila %80 oranında azaltmayla ilişkili olduğunu gösterdi.
Vücut Kompozisyonu Değişiklikleri
Yürüyüş, toplam günlük aktivite seviyelerini destekler, bu da enerji alımınızı dengelemenize yardımcı olur ve kilo alımını önler.
Ayrıca kas kütlesini korurken yağ depolarını azaltmak genel sağlığınızı ve fiziksel kondisyonunuzu artırır.
Riskler ve Hususlar
Yürümek erişilebilir ve nispeten düşük riskli bir egzersiz olmasına rağmen hala dikkate alınması gereken şeyler var.
Tullis, özellikle herhangi bir kısıtlamanız veya sağlık endişeniz varsa, herhangi bir yürüyüş programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanın önemini vurguluyor.
Öncesi Isınma ve Sonra Esneme
Egzersizden önce ısınmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Özellikle engebeli arazide yürürken esnemek hayati önem taşıyor. Ayrıca uzun veya kuvvetli bir yürüyüşten sonra omuzlarınızı ve boynunuzu esnetmeniz de öneriliyor.
Her Gün 30 Dakikalık Yürüyüş Ekleme Stratejileri
Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra yürümeye yeni başladıysanız, kısa yürüyüşlerle başlamanız, ulaşılabilir hedefler belirlemeniz ve yavaş yavaş mesafe ve süreyi artırmanız tavsiye edilir.
Ayrıca daha fazla motivasyon için bir arkadaşınızı davet etmeniz ve yürümeyi, işe yürümek gibi günlük aktivitelerinize sorunsuz bir şekilde entegre etmeniz de faydalıdır.
Yürümeye yeni başlıyorsanız günde sadece 5 ila 10 dakika ile başlayın ve her geçen gün bunu artırın.
Yürüyüşlerinizi sosyal bir aktivite haline getirmek motivasyonu ve eğlenceyi de artırır.
Bir yürüyüş grubuna katılmak, spor salonunda veya parkta yürümek, sosyal becerileri geliştirebilir ve yürümeyi seven diğer insanlarla tanışmanıza olanak sağlayabilir.
Bu stratejiyi işyerinde de, molalarınızı bir iş arkadaşınızla hızlı bir yürüyüş için değerlendirebilirsiniz.
Yürüyüş, fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştiren, düşük etkili, erişilebilir bir harekettir.
Gününüze 30 dakika yürüyüş eklemek genellikle güvenlidir ve çoğu insan için teşvik edilir.
Günlük aktivite seviyenizi herhangi bir şekilde artırmak, 30 dakika boyunca aralıksız yürümek ya da gün içindeki süreyi bölerek, hareketin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olmak için işe yarayabilir.
Yürüyüş tansiyonu nasıl düşürür? Nelere dikkat edilmeli?
En iyi adımsayar uygulaması: 2024
Damar tıkanıklığı nasıl temizlenir? Nattokinaz’ı deneyin
