Günde 10 bin adım yürüyüş ile vücudunuzda ne olur?

Yürümek en temel insan hareketi sayılabilir; sonuçta bir yerden diğerine bu şekilde hareket ediyoruz ve hayvan ya da mekanize ulaşımdan önce bu seyahat etmenin tek yöntemiydi.

Her ne kadar insanlar artık atalarının zamanlarına göre çok daha az yürüme eğiliminde olsalar da, bu aktivite hala birçok insanın kolaylıkla gerçekleştirebileceği bir aktivitedir.

Ve hem zihin hem de beden için zengin sağlık yararları sağlar.

Aşağıda tutarlı yürüyüşle meydana gelen fizyolojik değişiklikleri inceleyeceğiz, ilgili faydaları vurgulayacağız ve potansiyel riskleri veya akılda tutulması gereken hususları tartışacağız.

Günde 10 bin adım yürüyüşün önemi

Çoğu insan, günde 10 bin adım yürümenin genel sağlık için nihai hedef olduğunu duymuştur, ancak çok az kişi bu sayının nereden geldiğini veya bunun kendileri için geçerli olup olmadığını biliyor olabilir.

Orijinal günde 10 bin adım önerisi herhangi bir araştırmaya dayanmıyordu; aslında 1965’te adımsayar satmak için tasarlanan bir Japon reklam kampanyasının parçasıydı.

O zamandan bu yana, çeşitli çalışmalar 10 bin adımın sağlık ve fitness için ideal hedef olup olmadığını kanıtlamayı amaçladı. Genel sonuçların karışık olması, herkese uygun tek bir önerinin olmadığını ve her kişinin ihtiyaçlarının benzersiz olduğunu göstermektedir.

Günde 10 bin Adım Yürümenin Faydaları

Araştırmalar yürümenin, özellikle de tempolu yürümenin kalp-solunum kondisyonunu, kas gücünü ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini gösteriyor.

Yürüyüş aynı zamanda stresi azaltarak ve genel ruh halini iyileştirerek zihinsel sağlığı da destekler.

Yürüyüşün Kardiyovasküler Faydaları

Kardiyovasküler antrenman, kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirir, bu da çeşitli hastalıklara ve tüm nedenlere bağlı ölüm risklerinizi azaltır.

Yürüyüş, vücudunuzun oksijeni kullanma şeklini geliştiren bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir.

Tutarlı yürüyüşle, çabanın daha kolay göründüğünü fark edeceksiniz ve daha uzun süreler boyunca veya daha yüksek yoğunlukta, kendinizi yorgun hissetmeden yürüyebilirsiniz.

Araştırmaya göre, özellikle hızlı tempoda yürümek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bu kiloyu korumanıza yardımcı olabilir ve sistolik ve diyastolik kan basıncını azaltabilir.

Aerobik kapasiteniz geliştikçe vücudunuz oksijeni daha verimli kullanır, bu da kalbinizin güçlü kalması ve atardamarlarınızın temiz kalması anlamına gelir.

Zihinsel Sağlık Üzerindeki Etki

Günlük yürüyüş daha olumlu bir ruh haline yol açabilir ve genel zihinsel sağlığı iyileştirebilir.

Depresyon, anksiyete ve stres yaşayan kişiler için yürümek, bir tıp uzmanının tavsiye ve tedavisinin yanı sıra iyileşmeyi desteklemenin mükemmel bir yoludur.

Yürüyüşün, özellikle yeşil veya mavi alanlarda, açık havada yürümenin depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu ve daha da büyük bir etki sağladığı gösterilmiştir.

Dahası, güneş ışığına maruz kalma oranınızı artırmak, Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu (SAD) olanlar da dahil olmak üzere birçok insanda depresyonun hafiflemesine yardımcı olabilir.

Her gün yürümek, stres ve kaygı düzeylerini azaltır ve faydaları, aktif olarak yürüdüğünüz sürenin ötesine geçer.

Genel olarak aktif olmak kaygı semptomlarını hafifletir ve bunu doğada geçirilen zamanla birleştirmek güçlü bir etki yaratır.

Uluslararası Psikofizyoloji Dergisi’nde yayınlanan araştırma, doğada herhangi bir hızda kısa mesafe de olsa yürüyüş yapmanın, kapalı mekan egzersiziyle karşılaştırıldığında daha düşük stres ve kaygı düzeyleri ve daha iyi psikolojik durum dahil olmak üzere zihinsel sağlık için etkili faydalar sağladığını ortaya koyuyor.

Kasları ve Kemikleri Güçlendirmek

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız yürüyüş, özellikle alt vücut ve göbek kaslarında kasların güçlenmesine katkıda bulunabilir.

Sürekli gelişmeyi görmek için direnç antrenmanı gerekli olsa da, fiziksel aktiviteye yeni başlayanlar bazı orta düzeyde güç kazanımları görebilirler.

Yürüme gibi ağırlık taşıyan egzersizler, hareketsiz kalmaya kıyasla zaman içinde tutarlı bir şekilde tempolu yapıldığında kemik sağlığını iyileştirebilir ve kemik yoğunluğunu artırma potansiyeline sahip olabilir.

Bununla birlikte, direnç antrenmanlarına katılarak ve vitamin, mineral ve protein açısından zengin bir diyet tüketerek daha fazla kemik güçlendirmenin elde edilebileceğini belirtmekte fayda var.

Günde 10 bin adım yürüyüşün riskleri

Günde 10.000 adım yürümenin aşırı kullanım yaralanmaları, eklem gerginlikleri ve ayak sorunları gibi potansiyel riskleri ve dikkate alınması gereken noktaları vardır.

Bu potansiyel sorunlar mevcut kondisyon seviyenize ve mevcut yaralanmalarınızın veya sağlık koşullarınızın olup olmadığına bağlı olacaktır.

Uygun ayakkabı giyerek, daha hızlı yürümek için daha yavaş ısınarak ve yaralanmaları önlemek için vücudunuzu dinleyerek bu risklerle karşılaşma olasılığınızı azaltabilirsiniz.

Ayrıca ilerlemeyi küçük tutmak, mevcut yürüyüş rutininize her hafta mesafe, zaman veya yoğunluk şeklinde yalnızca yaklaşık %10 daha fazla çalışma eklemek akıllıca olacaktır.

Elbette kendinizi uygun şekilde nemlendirmek, vücudunuzu besin açısından zengin yiyeceklerle beslemek ve yeterli uyumak, aşırıya kaçmanızı önlemenize yardımcı olacak ve iyileşmeyi destekleyecektir.

Yürüyüşte dinlenme günleri ayırmanıza gerek yoktur, ancak kendinizi aşırı çalıştığınızı hissediyorsanız bazı günlerde adımlarınızı daha düşük tutmak isteyebilirsiniz.

10 bin adım birçok insan için mükemmel bir hedef olsa da sağlık açısından fayda sağlayabilecek tek adım miktarı bu değildir ve herkes için en uygun hedef olmayabilir.

Örneğin, sizin için en iyi olabilecek adım sayısı günlük, haftalık, aylık vb. şekilde değişebilir ve aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlere dayanır:

• Kondisyon seviyesi
• Yaş
• Ağırlık
• Kişisel hedefler
• Genel fiziksel aktivite alışkanlıkları

Egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerin daha az sayıda adıma bağlı kalması daha iyi olabilirken, daha kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivite gerçekleştirenler daha az adıma ihtiyaç duyabilir.

10 bin adım hedefinizin gerisinde kalıyorsanız, yalnızca zaman içinde ilerlemeye odaklanmak akıllıca bir seçimdir. Her hafta günlük toplamınıza 1000 adım eklemeyi hedefleyin ve uygun gördüğünüz şekilde artırmaya devam edin.

Ayrıca yürüyüş seansınızın yoğunluğunu kalp atış hızınızı ve yaktığınız kalori miktarını da birçok faktör etkiler.

Ancak belirli bir adım sayısını seçip buna bağlı kalmak yürüme alışkanlığı edinmenize yardımcı oluyorsa 10.000 adımın hedeflenmesinde kesinlikle yanlış bir şey yoktur.

Yürüyüşü Yaşam Tarzınıza Dahil Etme Stratejileri

Günde 10 bin adım hedefinize ulaşmak istiyor ancak bunu programınıza nasıl sığdıracağınızdan emin değilseniz, zamanın büyük bir kısmını tek bir uzun adıma ayırmanıza gerek kalmadan genel adım sayınızı artırabilecek bazı stratejiler vardır.

• Özel yürüyüş molaları planlayın
• Etkinlik izleyicileri kullanın ve saatlik adım hedefi belirleyin
• Yürüyüş grupları veya zorluklarla motivasyon bulun
• Ailenizi akşam yemeği sonrası yürüyüşlere dahil edin
• Yakındaki işleri tamamlamak için yürüyün
• Yeni başlayanlar için planlı bir yürüyüş rutini ekleyin
• Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle aktif buluşmalar ve tarihler seçin

Yürüyüş, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için faydalıdır ve çoğu insan için kolayca erişilebilen bir aktivitedir. Dengenin, kişiselleştirmenin ve vücudunuzu dinlemenin önemini unutmayın. Yürümeyi değerli bir egzersiz biçimi olarak benimseyin, ancak aynı zamanda kendi fiziksel sınırlamalarınıza da dikkat edin ve gerektiğinde profesyonel tavsiye alın.

10 bin adım hedefine ulaşsanız bile, günlük adımlardaki herhangi bir artış genel sağlığınızı ve refahınızı olumlu yönde etkileyebilir.

Zamanla biraz daha iyisini yapmaya çalışmak, çok fazla zorlamaktan ve tükenmekten çok daha etkilidir.

Günde yarım saat yürüyüş ile vücudunuzda neler olur?
Damar tıkanıklığı nasıl temizlenir? Nattokinaz’ı deneyin