Soğuk havada yürüyüş rehberi

İster hevesli bir yürüyüşçü olun ister bu düşük etkili egzersize yeni başlayan biri olun, soğuk havada yürüyüş için bazı ipuçlarına ihtiyacınız var.

Soğukta dışarıda olmak oldukça kimileri için rahatsız edici olabilir, özellikle de bu kadar düşük sıcaklıklara alışkın değilseniz veya soğuk hava için uygun şekilde giyinmediyseniz.

Ancak soğuk havada yürüyüş ile ilgili pek çok temelsiz yanılgı olduğu ortaya çıktı.

Bazı insanlar soğuk havada yürüyüş yapmanın iyi olmadığına veya soğuk algınlığı riskine sokabileceğine inanıyor.

Antrenman uzmanı Alicia Jones, soğuk havada dışarıda egzersiz yapmanın, vücudunuz sıcaklığı (termal denge olarak bilinir) korumaya çalıştığı için sıcak havada egzersiz yapmaktan daha fazla fizyolojik strese neden olduğu doğru olsa da, bu aslında metabolizma hızınızı artırır, diye açıklıyor.

Jones soğuk havada yürüyüş ile ilgili şunları söylüyor;

“Vücudunuz daha fazla sıcaklık yaratmak için daha fazla kalori yakar.

Eğer sağlıklıysanız ve dışarı çıkarsanız, soğuk sıcaklığın daha büyük stres etkenine maruz kalırsanız, vücudunuz bu tür maruziyete kendini hazırlar ve fizyolojik sistemleriniz daha güçlü bir bağışıklık tepkisiyle geri gelir.”

Bununla birlikte, soğuk havada yürümenin başka faydaları da olsa, sağlık otoriteleri soğuk havada yürüyerek bağışıklık sisteminizi gerçekten güçlendirip güçlendirmediğiniz konusunda hâlâ kararsız.

Soğuk havada yürüyüş: Faydaları

İster inanın ister inanmayın, soğukta dışarıda yürümenin pek çok faydası var. İşte yürüyüşünüz sırasında göreceğiniz faydalar:

Ruh halini düzeltir: Her türlü fiziksel aktivite, endorfin seviyenizi veya doğal ruh halinizi yükselten “iyi hissetme” hormonlarınızı artırır.

Beyninizde zevki artırıcı bir nörotransmitter olan dopamin de egzersizle birlikte artar.

3 Araştırma, açık havada egzersiz yapmanın ruh halinizi yükselten faydalar sağlayabileceğini buldu ve bunun temel nedeni, hormon seviyeleriniz artarken doğaya maruz kalmanın sinerjik birleşiminden kaynaklanıyor.

Bir çalışma, temiz havanın ve doğal ışığa maruz kalmanın ruh halinizin iyileşmesine, stres ve kaygı duygularının azalmasına katkıda bulunabileceğini buldu.

Kalori yakımını artırabilir: Soğuk havada yürüyüş ile yakılan kalorilerin kesin miktarı iyi araştırılmamış olsa da, soğuk havalarda sıcak havaya göre daha fazla kalori yakma potansiyeli olabilir.

Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında kaslarınız titreme adı verilen bir süreçle kasılır.

Titreme ısı üretir ve titremek için gereken kas aktivitesi daha fazla kalori yakılmasına neden olabilir.

Jones, artan kalori yakımının vücudunuzun çekirdek sıcaklığını korumak için ekstra çaba göstermesinden kaynaklandığını açıklıyor.

Ayrıca vücudun sıcak kalmak için daha fazla enerji harcadığını ve bunun da daha yüksek kalori yakımına yol açtığını açıklıyor.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir: Fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği yaygın olarak bilinmektedir ve bu iddiayı desteklemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bu fayda soğuk havalarda daha da artabilir.

Jones’a göre vücut soğuk havaya maruz kalmaya karşı kendini hazırlamaya başladığında, fizyolojik sistemler daha güçlü bir bağışıklık fonksiyonuyla tepki veriyor.

Bu avantajın özelliklerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemini desteklemeye ve güçlendirmeye yardımcı olabileceği açıktır.

Solunum fonksiyonlarını geliştirebilir: Fitness uzmanı Chris Ryan, soğuk havanın akciğer kapasitesini ve oksijen alımını artırarak solunum fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.

Solunum rahatsızlığı olan bazı bireylerin önlem alması gerekebilir, ancak birçok insan için soğuk hava daha derin ve daha verimli nefes almayı teşvik ederek zamanla solunum sağlığının iyileşmesine yol açabilir.

D vitamininizi artırır: Toplumun büyük kısmı D vitamini eksikliği yaşıyor.

Düşük D vitamini seviyeleri de yorgunluğa ve eklem ağrısına yol açabilir. Yiyecekler, diyet takviyeleri ve güneş ışığı yoluyla D Vitamini seviyenizi artırabilirsiniz.

D vitamini genellikle güneş ışığı vitamini olarak anılır çünkü güneş ışığına maruz kalındığında ciltte üretilebilir.

Ancak bulutlar, hava kirliliği ve güneş kremi gibi çeşitli faktörler güneşe maruz kalmayı sınırlayabilir.

Soğuk ama güneşli bir günde dışarıda yürüyorsanız D vitamini seviyeniz yükselebilir.

Araştırmaya göre, her gün saat 11.00 ile 15.00 arasında yüz ve kolların 15-30 dakika süreyle maruz kalması, yeterli D vitamini düzeyinin korunması için yeterli olabiliyor.

Soğuk Havalarda Yürüyüş İpuçları

Soğuk havada yürüyüşleri egzersiz rutininize dahil etmeyi düşünüyorsanız, işte profesyonellerden bazı ipuçları:

Katmanlar halinde giyinin: Soğuk havalarda yapılacak yürüyüşlere uygun giyinmek çok önemlidir.

Birkaç parça giysiyi üst üste giymek vücudunuzun düşük sıcaklıklara daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Cildinize en yakın olan ve ideal olarak teri uzaklaştıran kumaştan yapılmış bir taban katmanıyla başlayabilir, vücut ısısını korumanıza yardımcı olan bir yalıtım katmanı ekleyebilir ve ardından ısıyı koruyan dış katmanla bitirebilirsiniz.

Dışarı çıkmadan önce ısınmak: Antrenmandan önce ısınmak her zaman iyi bir fikirdir, ancak Jones’a göre bu özellikle soğuk havalarda önemlidir, çünkü soğuk havaya maruz kaldığımızda yaptığımız ilk şeylerden biri kasları kasıp sıkmaktır.

Soğuk havaya maruz kalmadan önce kaslarımızın sıcak ve esnek olduğundan ve vücutta kan akışının arttığından emin olun.

Ekstremitelerinizi korumak: Ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı, ellerinizi ve parmaklarınızı eldiven ve sıcak tutan, yalıtımlı çoraplar ve ayakkabılar giyerek korumak, soğuk havalarda yapacağınız yürüyüşler sırasında size önemli ölçüde rahatlık sağlayabilir.

Jones, “Yürüyüş veya yoğun egzersiz gibi kardiyo egzersizleri yapmaya başladığınızda, kanınız ekstremitelere değil, en çok ihtiyaç duyulan yere (yani organlarınıza) gitme eğilimi gösterir” diye açıklıyor.

Bu, ekstremitelerinizin donmaya veya soğuktan kaynaklanan hasarlara karşı daha duyarlı olduğu anlamına geliyor; bu nedenle, onların soğuk hava yürüyüş ekipmanıyla korunduğundan emin olun.

İyi aydınlatılmış rotaların seçilmesi: Yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için yürüyüş rotanızı yalnızca iyi aydınlatılmış alanlarla sınırlamak akıllıca olacaktır.

Özellikle sabahın erken saatleri ve akşam gibi karanlık saatlerde önemli miktarda ışık alan alanlarda yürümek, potansiyel tehlikelere ilişkin farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer insanların sizi daha iyi görmesine de olanak tanır.

Yeterli aydınlatma aynı zamanda suç faaliyetlerine karşı caydırıcı olmaya yardımcı olur ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım veya destek almanız için daha güvenli bir ortam sağlar.

Yansıtıcı giysiler giymek: Yürüdüğünüz rotada çok fazla iyi aydınlatılmış alan yoksa yelek, bant gibi yansıtıcı giysiler giymek iyi bir fikir olabilir.

Bu tür ekipmanlar, yoldan geçenlerin sizi daha iyi görebilmesi için ışığı doğal olarak yansıtan malzemelerden yapılmıştır.

Buzlu bölgelere dikkat edin: Kışın dışarıda yürüyorsanız ve sıcaklıklar sıfırın altındaysa kar yağması veya bazı bölgelerin buzlanması mümkündür.

Bu tür havalar açık havada yürüyüş için oldukça tehlikeli olabilir çünkü düşme veya yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Tutuşlu spor ayakkabılar giymenin yanı sıra, buzlu alanlara basmadığınızdan emin olmak için gözlerinizi yere dikmek akıllıca olacaktır.

Soğukta koşu yapmak neden daha faydalı?
Sitikolin ne işe yarar? İşte faydaları