PCOS Diyeti: Ne yenmeli ne yenmemeli?
Herkese uygun tek bir PCOS diyeti olmasa da genel öneri sebze, yağsız ve bitki bazlı proteinler ve bazı tam tahıllar yemeye odaklanmak, şekeri, işlenmiş gıdayı ve trans yağı sınırlamaktır.
PCOS diyeti uygulamaya çalışanların neler yiyebileceğini ve uzak durmaları gereken gıdaları bu makalemizde okuyabilirsiniz.
Bu genel listeyi bir başlangıç noktası olarak kullanın, ancak sağlık uzmanınızın veya diyetisyeninizin, özel PCOS diyeti planınızın bir parçası olarak belirli gıdaları dahil etmenizi veya bunlardan kaçınmanızı önerebileceğini unutmayın.
PCOS Diyeti: Neler yenmeli
- Yüksek lifli meyve ve sebzeler (elma, erik, brokoli, karnabahar)
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kök sebzeler
- Kırmızı meyveler ve üzüm
- Fasulye, baklagiller, mercimek
- Tam tahıllı veya çok tahıllı ekmek, makarna
- Esmer pirinç, kinoa
- Yulaf, çavdar, arpa
- Keten, chia ve ayçiçeği tohumları
- Süzme peynir
- Yağsız tavuk veya hindi (derisiz)
- Yağlı balıklar (somon, ton balığı)
- Sebzeli burger
- Yumurta
- Az yağlı yoğurt
- Süt ürünü olmayan süt alternatifleri (badem, pirinç)
- Avokado
- Humus
- Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı
- Fındık ve fındık ezmesi
- Zeytinyağı, keten tohumu yağı
- Taze otlar ve baharatlar (zerdeçal, tarçın, zencefil)
- Bitter çikolata (ölçülü olarak)
- Yeşil çay
Meyve ve sebzeler: Taze ürünler çok yönlüdür ve besleyicidir. Turpgiller (örneğin brokoli), yeşil yapraklı sebzeler, elma ve erik gibi lif dolu meyve ve sebzeleri seçin.
Kırmızı meyveler ve üzümler ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve bu da onları özellikle PCOS diyeti için çok uygun kılar.
Süt ürünleri: PCOS diyeti genellikle tam yağlı süt ürünlerinden kaçınılmasını önerir. Süzme peynir veya yoğurt gibi az yağlı, düşük laktozlu süt ürünlerinin küçük porsiyonları genellikle iyidir.
Badem, pirinç veya hindistan cevizi sütü gibi hayvansal süt içermeyen ve düşük şekerli alternatifleri de deneyebilirsiniz.
Tam Tahıllar: Tam tahıllı veya çok tahıllı ekmek ve makarna PCOS diyetinde onaylanmıştır.
Rafine beyaz unla yapılan, ağır işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Beyaz yerine esmer pirinci seçin, hazır yulaf ezmesi paketleri (şeker eklenmiş olabilir) yerine gece boyunca taze meyve ile doldurulmuş yulaf yapın ve kruton gibi tuzlu karbonhidratlar yerine salatalara protein dolu kinoa eklemeyi deneyin.
Protein: PCOS diyetinde protein karışımı olabilir ancak birçok kişi fındık, fındık ezmesi ve vejetaryen köfte gibi bitki bazlı kaynaklara odaklanmayı tercih ediyor.
Kırmızı etten veya kızartılmış veya çok fazla tuz, tereyağı ve/veya sıvı yağ ile hazırlanmış et veya balıklardan kaçının.
Derisiz pişirilmiş yağsız kümes hayvanları iyi seçimlerdir.
Yumurtalar başka bir iyi seçimdir. Sodyum, trans yağ ve katkı maddeleri açısından yüksek olan salam, sosis, ısıl işlem görmüş sucuk gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Tatlılar: Şeker iltihabı artırabilir, bu nedenle tatlıları sınırlamaya çalışmak en iyisidir. Az miktarda bitter çikolata porsiyonu PCOS diyeti için iyi olsa da unlu mamuller, şeker, paketlenmiş atıştırmalıklar ve diğer ikramlardan kaçının.
İçecekler: Belirtilerinizi kötüleştiriyorsa kahve ve siyah çay gibi kafeinli içeceklerden uzak durmayı seçebilirsiniz.
Alkol hızlı bir şekilde kalori biriktirmenize neden olabilir, bu nedenle bundan kaçınmak veya yalnızca ara sıra tüketmek en iyisidir.
Meyveli soda, şekerli meyve suyu ve enerji içecekleri gibi yüksek şekerli içeceklerden kaçının. Su, susuz kalmamak için en sağlıklı seçimdir ve hindistan cevizi suyu ve yeşil çay gibi diğer seçenekler de PCOS diyeti için onaylanmıştır.
PCOS Diyeti: Yasaklı gıdalar
PCOS’lu kişiler kan şekerini yükseltebilecek veya iltihaba neden olabilecek gıdalardan kaçınmalıdır. PCOS’unuz varsa aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız:
- Rafine beyaz undan yapılan ekmek, unlu mamuller, kraker, makarna ve tahıllar
- Nişastalı sebzeler (beyaz patates, mısır, bezelye)
- Beyaz pirinç
- Kırmızı et
- Tam yağlı süt ürünleri
- İşlenmiş et (Salam, sosis, sucuk)
- Kızarmış yiyecekler, fast food
- Patates cipsi, patlamış mısır, tuzlu kraker
- Kurutulmuş meyve
- Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
- Dondurulmuş yemekler ve atıştırmalıklar
- Yapay tatlandırıcılar
- Granola, tahıl barları
- Margarin, katı yağ, hayvansal yağ
- Hazır erişte, paketlenmiş makarna/çorba
- Tavuk veya et bulyon
- Ticari salata sosu, marinatlar, baharatlar
- Süt/çikolata, şeker
- Dondurma, puding, muhallebi
- Hamur işleri, kekler, kurabiyeler, turtalar
- Meyveli soda
- Şekerli meyve suyu
- Enerji içecekleri
Kilo vermek ve PCOS semptomlarını iyileştirmek için diyet uygulamak ilk başta zorlayıcı olabilir. Aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir.
Ne Zaman Yenir?
Kilonuzu bir PCOS diyetiyle kontrol etmeye çalışıyorsanız, beslenme planınızı her gün birkaç dengeli, besleyici öğün etrafında yapılandırmak ve atıştırmalıkları sınırlamak yararlı olacaktır.
Araştırmalar bu yaklaşımın PKOS’lu kişilerde kilo kaybını destekleyebileceğini gösterdi.
Sindirim semptomlarına neden olan başka sağlık sorunlarınız varsa veya kan şekeri seviyelerinizde sorun yaşıyorsanız sık sık küçük öğünler yemeniz gerekebilir.
Yemek yemeden birkaç saatten fazla kalmamaya çalışın. Düzenli bir beslenme rutini kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve aynı zamanda PCOS’lu kişileri etkileyebilecek aşırı yeme isteğini önlemeye de yardımcı olabilir.
Yemek Pişirme Fikirleri
PCOS diyetinize dahil ettiğiniz gıdalardan aldığınız beslenme, onu nasıl hazırlamayı seçtiğinizden etkilenebilir. Bazı ürünler taze olarak satın alınıp çiğ yenildiğinde en besleyici hale gelir.
Bazı pişirme yöntemleri yiyecekleri daha az besleyici ve hatta PCOS diyeti için uygunsuz hale getirebilir.
Örneğin yumurta, protein ağırlıklı bir kahvaltının temelini oluşturabilir, ancak tereyağında kızartıldığında bu geçerli olmaz. Bunun yerine yumurtaları haşlayıp, pastırma veya sosis yerine tam tahıllı kızarmış ekmek ve bir parça meyveyle eşleştirmeyi deneyin.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, makarna yerine spiral şeklinde sebzeli “erişte” gibi az yağlı ve düşük karbonhidratlı takasları kullanmayı yararlı bulabilirsiniz.
Daha Fazla Bilgi İçin Tıklayın: PCOS diyeti nedir?
