Anti-İnflamatuar Diyet Nedir?

Bağışıklık sisteminiz her gün vücudunuzun homeostazını bozabilecek stres, enfeksiyon, patojenler, tahriş edici maddeler veya hasarlı hücreler gibi şeylerden sizi korur. Bu şeyleri ortadan kaldırmaya odaklanır ve ardından iyileşme sürecini başlatır. Ancak bazen bu bağışıklık sistemi tepkisi iltihaplanmaya neden olabilir. Anti-İnflamatuar Diyet hakkında tüm bilgiler;

İki tür iltihap vardır: akut (kısa süreli) ve kronik (uzun süreli). Akut iltihap faydalı olanıdır, aylarca veya yıllarca süren kronik iltihap ise daha fazla hasara ve diğer hastalıklara yol açabilir.

Toplumun yarısından fazlasının en az bir kronik inflamatuar hastalıkla yaşadığı ve dünya çapında beş kişiden üçünün felç, kronik solunum yolu hastalıkları, kalp rahatsızlıkları, kanser, obezite ve diyabet gibi kronik inflamatuar hastalıklardan öldüğü tahmin edilmektedir.

Kronik inflamasyon ciddi bir sağlık sorunudur ve büyük kronik rahatsızlıklara yol açabilir, ancak nasıl beslendiğiniz bu gidişatı değiştirebilir ve olumlu bir etki yaratarak daha fazla sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir.

Yediğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerinin inflamasyonu nasıl etkilediğini öğrenin.

Anti-İnflamatuar Diyet Nedir?

Anti-inflamatuar diyet, C vitamini, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve polifenoller gibi besinler açısından zengindir; bunların hepsinin iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Ancak, belirli bir anti-inflamatuar diyet yoktur. Bunun yerine, her yineleme aynı temel prensipleri kapsar ve bunlar şunları içerir:

• Meyve ve sebzelere odaklanın.
• Doymuş yağları fındık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla değiştirin.
• Tam tahılları, baklagilleri ve kinoa, patates, yulaf, esmer pirinç, mercimek ve tam tahıllı makarna gibi lif içeriği yüksek karbonhidratları tercih edin.
• Yağsız et ve balıklara yönelin.
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının; fırında pişirmeyi, ızgara yapmayı, buharda pişirmeyi veya sotelemeyi deneyin.

Bilmeden anti-inflamatuar diyetin versiyonlarıyla karşılaşmış olabilirsiniz. Akdeniz diyeti bugüne kadar en çok çalışılan anti-inflamatuar diyetlerden biridir ve kronik hastalık ve ölüm oranını azalttığı gösterilmiştir.

Diğer iltihap önleyici diyetler arasında DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları), geleneksel Okinawa (Japon) diyeti, geleneksel Meksika diyeti ve İskandinav diyeti yer alır.

Bu diyetlerin her biri baklagiller ve diğer tam tahılların, yağsız et ve balık, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağların ve bol miktarda meyve ve sebzenin tüketimine odaklanır.

Anti-İnflamatuar Diyetin Faydaları

Gıdalarımızdaki belirli besinler, kronik inflamasyonu azaltmaya veya önlemeye ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Kronik inflamasyon, kronik hastalıkların gelişiminde ve başlangıcında önemli bir rol oynadığından, anti-inflamatuar diyet, kardiyovasküler hastalık, felç, hipertansiyon, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bununla ilişkili sağlık koşullarını önleyebilir.

İşte anti-inflamatuar diyetin bazı faydaları.

Kalp sağlığını iyileştirir. Anti-inflamatuar bir diyet uygulamak, kan basıncını düşürerek ve HDL (iyi) kolesterol ile LDL (kötü) kolesterol oranını iyileştirerek kalp sağlığını iyileştirebilir.

Kan şekerini dengeler. İltihap önleyici besinler, kana glikoz emilimini yavaşlatan ve daha dengeli bir kan şekeri eğrisinin oluşmasına yardımcı olan diyet lifi açısından zengindir.

Bağışıklık sisteminin etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Kronik iltihaptan muzdarip olduğunuzda, bağışıklık sisteminizin soğuk algınlığı veya grip gibi gelen tehditlerle savaşması zorlaşır.

Bu, hastalanmanızın daha kolay olduğu anlamına gelir. Ancak, iltihap önleyici diyet iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur ve sonuç olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Beyin sağlığını iyileştirir. Araştırmalar, iltihaplı yiyecekler açısından zengin bir diyetin depresyon ve diğer ruh hali bozuklukları riskini artırdığını göstermektedir.

Akdeniz diyeti gibi iltihap önleyici diyetler, depresyonun daha az görülme sıklığı ve yaygınlığıyla ilişkilendirilirken.

Anti-İnflamatuar Diyette Yenmesi Gereken Yiyecekler

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağsız protein, yağlı balık ve antioksidan açısından zengin otlar ve baharatlarla dolu dengeli bir diyet, iltihabı yönetmeye ve genel sağlık ve refahı desteklemeye yardımcı olabilir.

Bu yiyeceklerde bulunan besin maddelerinin (yani omega-3 yağ asitleri, antioksidan polifenoller ve diyet lifi) iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Omega-3 Yağ Asitleri

Beslenmenize eklemeniz gereken omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler şunlardır:

• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, ringa balığı ve uskumru gibi)
• Kuruyemişler ve tohumlar (ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi)
• Bitkisel yağlar (zeytinyağı, keten tohumu yağı, kanola yağı, avokado yağı)
• Yumurtalar
• Avokado

Antioksidan Zengini Gıdalar

Diyetinize eklemeniz gereken antioksidan açısından zengin bazı besinler şunlardır:

• Elmalar
• %70-80 kakao içeren bitter çikolata
• Kahve
• Çilek
• Üzümler
• Pancar
• Zerdeçal ve kurkumin
• Zencefil
• Domatesler
• Yosun
• Kişniş
• Fasulye ve baklagiller
• Portakallar
• Erikler
• Kuru erik
• Yaban mersini
• Brokoli
• Limon
• Yeşil çay

Yüksek Lifli Gıdalar

Diyetinize ekleyebileceğiniz lif açısından zengin besinler şunlardır:

• Meyve ve sebzeler
• Fasulye
• Avokado
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Tam tahıllar (yulaf ezmesi, arpa, karabuğday, çavdar, yulaf kepeği)
• Beyaz patates ve tatlı patates, kabuklu
• Kinoa
• Tam tahıllı ekmekler
• Tam buğday makarna
• Pirinç

Anti-İnflamatuar Diyette Sınırlandırılması Gereken Yiyecekler

Genellikle çoğu besini ölçülü bir şekilde desteklerken, iltihap önleyici diyette sınırlandırılması gereken bazı besinler vardır.

Araştırmalar, trans ve doymuş yağ oranı yüksek besinlerin iltihabı teşvik etme potansiyelinin en yüksek olduğunu göstermektedir. Ancak, ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Trans Yağlar ve Doymuş Yağlar

Trans ve doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekler şunlardır:

• Kekler
• Çerezler
• Krakerler
• Margarin
• Kızarmış yiyecekler
• Patates cipsi
• Yağlı patlamış mısır
• Peynir
• Tereyağı
• Kırmızı et
• Yüksek yağlı süt ürünleri

Antiinlamatuar Diyette Yasaklı Gıdalar

Anti-inflamatuar diyette kaçınılması gereken diğer yiyecekler şunlardır:

• Alkol
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar (paketlenmiş yemekler, atıştırmalık yiyecekler)
• Şekerli yiyecekler (şekerleme, tatlılar, hamur işleri)
• Şekerli içecekler
• Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve atıştırmalık yiyecekler)

Anti-İnflamatuvar Diyet İçin İpuçları

Anti-inflamatuar diyetin uygulanması oldukça basit olmalıdır; ancak alıştığınızdan daha fazla hazırlık ve pişirme gerektirebilir. Bir angarya gibi hissettirmeden değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

Çeşitli yiyeceklere odaklanın. İşleri biraz değiştirmek için mevsimlik yiyeceklere bakın.

Haftada iki ila dört kez balık yemeyi hedefleyin. Konserve balık da sayılır.

Günlük menünüze meyveleri ekleyin. Meyveler yoğurda, tahıllara, smoothielere, keklere, kreplere veya tek başlarına mükemmel birer katkı sağlar.

Rafine edilmiş muadilleri yerine yüksek lifli karbonhidratları tercih edin. İyi miktarda lif içerdiğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Porsiyon başına 3 ila 5 gram lif arayın.

Porsiyonlara odaklanın. Üçte bir kuralını kullanın. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelere, 1/4’ünü proteine ​​ve 1/4’ünü karbonhidratlara ayırın.

Alkolü sınırlayın. Haftada bir veya iki kez düşük miktarda tutmaya çalışın.

İlave şekerden kaçının, ama tüm şekerlerden değil. Gıda etiketlerini okuyun ve ilave şeker içeren gıdaları sınırlayın.