Tahinin besin değerleri ve faydaları

Asidik veya acı olarak tanımlanan belirgin bir fıstıksı tada sahip tahin susam tohumlarından gelen birçok besin değerini de içeriyor.

Tahin Besin Değerleri (1 yemek kaşığı / 15 gr)

• Kalori: 89
• Yağ: 8g
• Sodyum: 17mg
• Karbonhidratlar: 3g
• Lif: 1.4g
• Şeker: 0g
• Protein: 2.6g

Karbonhidratlar: Susam tohumları yüksek lifli bir besindir; her bir yemek kaşığı bütün, kurutulmuş tohum 1 gramdan biraz fazla lif sağlar. 1 yemek kaşığı tahin tükettiğinizde yaklaşık 1,5 gram lif elde edersiniz. Bu, çoğu yetişkin için önerilen günlük alımın %6’sıdır.

Tahin içindeki kalan karbonhidrat nişastadır. Nişasta vücut için iyi bir enerji kaynağıdır. Tahin içinde şeker yoktur (satın aldığınız markada ilave şeker olabilir, dikkat edin).

Tahinde şeker olmadığından tahmini glisemik yükü sıfırdır. Glisemik yük, kan şekeriniz üzerindeki etkisini tahmin etmek için belirli bir gıdanın porsiyon boyutunu hesaba katar. Kan şekeri üzerindeki etkilerine göre gıda seçen kişiler için sadece glisemik indeksi kullanmaktan daha yararlı olduğu düşünülmektedir.

Yağlar: Bir yemek kaşığı tahinde yaklaşık 8 gram yağ vardır ve üç çeşittir:

Çoklu doymamış yağ (3,5 g): Tahin içindeki yağın çoğu, “iyi” bir yağ olarak kabul edilen çoklu doymamış yağ asitleridir. Farklı çoklu doymamış yağ asitleri vardır ve tahin bunlardan ikisini içerir: α-linolenik asit (ALA), omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri.

Tekli doymamış (3,04 gr): Tekli doymamış yağlar bitkisel besinlerde bulunur ve aynı zamanda sağlıklı hücrelerin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olan, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sağlıklı görmeyi destekleyen “iyi” yağlardır.

Doymuş yağ (1,1 g): Tahinde az miktarda doymuş yağ bulunur. Doymuş yağlar LDL kolesterol seviyenizi yükseltir, bu nedenle sağlık uzmanları genellikle bu tür yağları sınırlamanızı önerir.

Protein: Sadece 1 yemek kaşığı tahin tüketirseniz, tahinde yaklaşık 3 gram protein vardır, bu nedenle tahin iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Vitaminler ve Mineraller: Tahin önemli mikro besinler sağlar. Ancak, porsiyon boyutu genellikle küçük olduğundan, tohumları tüketmekten aldığınız besin desteği, toplam günlük vitamin ve mineral gereksinimlerinizde yalnızca küçük bir azalmaya neden olacaktır.

Bir yemek kaşığı tahin tüketirseniz ve günde 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız önerilen günlük tiamin alımınızın %13’ünü (0,2 miligram) alırsınız.

Tiamin, vücudun karbonhidrat ve dallı zincirli amino asitleri metabolize etmek için ihtiyaç duyduğu suda çözünen bir B vitaminidir.

Ayrıca sinirsel fonksiyon için de hayati önem taşır. Tahin içindeki diğer vitaminler ve mineraller şunlardır:

Niacin: Günlük gereksinimin %4’ü
Folat: Günlük gereksinimin %4’ü
Manganez: Günlük gereksinimin %11’i
Bakır: Günlük gereksinimin %12’si
Fosfor: Günlük gereksinimin %11’i 

Tahinin Sağlık Faydaları

Tahin ve diğer susam ürünleri (susam yağı gibi) lifleri, mikro besinleri, sağlıklı yağları ve antioksidanları sayesinde sağlıklı gıdalardır.

Sindirim Sağlığını Geliştirir: Tahin içindeki karbonhidratın bir kısmı liftir.

Lif sadece genel sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırır.

Kolesterolü düşürür: Susam tohumlarındaki çoklu doymamış yağ, lifle birlikte LDL kolesterolünüzü (kötü kolesterol) düşürmeye yardımcı olabilir ve böylece kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığını İyileştirir: Susam tohumlarında bulunan omega-3 yağ asitleri kolesterolü düşürmenin yanı sıra düzensiz kalp atışı riskini azaltabilir, atardamarlarınızdaki plak oluşumunu yavaşlatabilir ve hatta kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Susam tohumlarındaki omega-6 yağ asitleri de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Kan Şekerini Kontrol Eder: Bu omega-6 yağ asitleri ayrıca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskini azaltır. Küçük bir çalışma ayrıca diyabetli kişilerde anti-diyabetik ilaçlarla birleştirildiğinde susam yağının (tahinde bulunur) kan şekerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. 

Oksidatif Stresle Mücadele Eder: Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet hastalarında susam ürünleriyle ilgili yapılan çeşitli çalışmaların incelenmesi, vücuttaki antioksidanlarda artış ve oksidatif stresin (serbest radikallerin verdiği hasar) azaldığını göstermiştir.

Alerjiler: Susam alerjileri toplumun küçük de olsa bir bölümünde görülmektedir.

Susama maruz kalma Orta Doğu’da anafilaksinin başlıca nedenidir. Cilt delme testi mevcut olsa da, gıda testi daha iyi bir tanı yöntemidir.

Ne yazık ki, alerjiniz varsa, susamın yiyeceklerde bir içerik olarak bazen açıklanmadığı için susam içeren ürünlerden kaçınmanız zor olabilir.

Ancak tahin her zaman susam tohumları içerecektir. Bu nedenle, susam alerjiniz olduğunu biliyorsanız, tahinden her zaman kaçınmalısınız.

Susam alerjisinin belirtileri hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve nefes almada zorluk, ağız çevresinde kaşıntı ve anafilaksiye kadar varan diğer belirtileri içerebilir.

Olumsuz Etkiler

Hayvan çalışmalarında susam tohumları meme kanseri ilacı tamoksifen ile olumsuz etkileşime girmiştir, ancak bu etki insanlarda görülmemiştir.

Karaciğer tarafından değiştirilen ilaçlar, antidiyabetik ilaçlar veya yüksek tansiyon ilaçları kullanan kişiler susam tüketirken dikkatli olmalıdır.

Tahin veya diğer susam ürünlerini tüketmenin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için ilaç kullanıyorsanız sağlık uzmanınıza danışın.

Tahin Çeşitleri

Çoğu tahin beyaz veya açık renkli susam tohumlarından yapılır ve daha açık renklidir (fıstık ezmesinin rengine benzer), ancak siyah tahin de görebilirsiniz.

Siyah susam tohumlarından yapılır ve daha koyu, daha yoğun bir tada sahiptir.

Genellikle tahinde öğütülmüş, kabuğu soyulmuş susam tohumları dışında başka bir bileşen bulunmaz. Bazen kıvam için yağ eklenir, bu da besin değerini biraz etkiler.

Bağırsak sağlığı için en iyi 7 atıştırmalık
İşte gastroenteritin 6 önemli belirtisi