Kuru meyveler kabızlık sorununa doğal çözüm olabilir
Kabızlıkla mücadele eden bireyler için umut vadeden yeni bir klinik araştırma, kuru meyvelerin yalnızca sindirimi kolaylaştırmadığını, aynı zamanda bağırsak hareketlerini ve dışkı hacmini belirgin şekilde artırdığını ortaya koydu.
Kabızlık, yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilen yaygın bir sindirim sorunu. Ancak yeni bir çalışmaya göre, günde yalnızca yarım fincan (yaklaşık 90 gram) kuru meyve tüketimi bu durumu büyük ölçüde hafifletebiliyor. Çalışmaya katılan bireylerde dışkı ağırlığında anlamlı artış gözlenirken, bağırsak hareketlerinde de düzenli bir artış kaydedildi.
Deneye kimler katıldı, ne kadar süreyle izlendi?
Araştırma 18-65 yaş aralığında kronik kabızlık tanısı konmuş 150 bireyle gerçekleştirildi. Katılımcılar üç gruba ayrıldı:
Her gün 90 gram kuru meyve (erik, kayısı ve kuru üzüm) tüketenler
Aynı meyvelerden elde edilen meyve sularını içenler
Tatlandırılmış ancak meyve içermeyen bir placebo şurubu alanlar
Dört haftalık sürecin sonunda, kuru meyve tüketen grupta dışkı ağırlığında günlük ortalama 21 gramlık artış gözlemlendi. Bu oran, placebo grubundaki yalnızca 1,6 gramlık artışla kıyaslandığında oldukça anlamlı.
Lif ve sorbitol etkisi: Doğal bir ikili
Kuru meyveler hem lif hem de doğal şeker alkolü olan sorbitol içeriyor. Lif, bağırsaklara su çekerek dışkının yumuşamasına yardımcı olurken, sorbitol aynı etkiyi artırarak dışkının daha kolay geçişini sağlıyor. Bu iki maddenin birlikte çalışması sayesinde dışkı hacmi ve hareketliliği artıyor.
Araştırma, dışkının yalnızca daha fazla değil, aynı zamanda daha rahat ve tam olarak dışarı atıldığını da gösteriyor. Yani katılımcılar, lavman, ilaç veya fiziksel müdahale gerektirmeksizin bağırsaklarını daha etkili şekilde boşaltabildi.
Meyve suyu da etkili ama…
Meyve suyu tüketen grupta da kabızlıkta belirgin iyileşmeler görüldü. Ancak dışkı ağırlığındaki artış kuru meyveye göre yaklaşık 8 gram daha az oldu. Üstelik bu gruptaki bazı katılımcılar mide gurultusu ve hafif rahatsızlık gibi şikayetlerde bulundu.
Lif eksikliği yaygın bir sorun
Katılımcılar araştırma öncesinde günde ortalama 14 gramdan daha az lif tüketiyordu. Oysa sağlıklı bir yetişkinin günlük önerilen lif alımı 22 ila 34 gram arasında değişiyor. Bu fark, kabızlığın neden bu kadar yaygın olduğunu da gözler önüne seriyor.
Herkese uyar mı?
Kuru meyveler sağlıklı bireyler için faydalı olsa da, aşırı tüketildiğinde gaz, şişkinlik ve hatta ishal gibi yan etkiler doğurabilir. Özellikle hassas sindirim sistemine sahip bireylerde bu etkiler daha belirgin olabilir.
Uzmanlar, lif alımını birden artırmak yerine kademeli şekilde artırmanın, vücuda uyum şansı tanıyacağını ve olası rahatsızlıkların önüne geçeceğini belirtiyor.
Kabızlığı hafifletmek için öneriler
Araştırmacılar, kuru meyveleri beslenme düzenine dahil etmenin basit ama etkili yollarını şu şekilde sıralıyor:
- Kahvaltılık gevreklerin üzerine bir avuç kuru meyve serpiştirin
- Ara öğünlerde yanınızda taşıyabileceğiniz küçük kuru meyve paketleri bulundurun
- Kuruyemiş ve kuru meyvelerle kendi karışımınızı hazırlayın
- Lif oranı yüksek taze meyve, sebze, bakliyat ve tam tahıllı ürünleri düzenli olarak tüketin
