Yürüyüş tekrarlayan bel ağrısını azaltıyor

Yürüyüş kan dolaşımını artırarak tutukluğu azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Eğer düzenli olarak egzersiz veya yürüyüş yapmıyorsanız, uzmanlar haftada üç veya dört kısa yürüyüşle (yaklaşık beş ila 10 dakika) başlamanızı öneriyor.

Bel ağrısı her yıl milyonlarca insanı etkiliyor, ancak kişisel antrenörlerle çalışmak veya egzersiz için özel ekipmanlar kullanmak gibi bazı tedavi seçenekleri her zaman erişilebilir veya uygun fiyatlı olmuyor.

Avustralya’da yakın zamanda yapılan bir araştırma, ücretsiz ve erişilebilir bir egzersiz olan yürüyüşün, bel ağrısının tekrarlamasını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Çalışmada yer almayan ağrı tedavisi uzmanı Naileshni S. Singh şunları söylüyor;

“Yürümenin güzel yanı, herkesin bunu nasıl yapacağını bilmesidir. İnsanlar bunu herhangi bir yerde veya zamanda yapabilirler.

Herkese güvenli bir şekilde yürümeyi öğretmek zor değildir.”

Çalışmaya, spesifik olmayan bel ağrısı öyküsü olan 701 yetişkin dahil edildi;

Bu, ağrının belirgin bir hastalık veya olaydan kaynaklanmadığı anlamına gelir. Çalışma katılımcılarının yarısı kişiselleştirilmiş bir yürüyüş programına katılırken, diğer yarısı herhangi bir müdahale almadı.

Yürüyüş programına atanan katılımcılar ayrıca çalışma boyunca bir fizyoterapist ile çalıştılar. Fizyoterapistler temel ağrı bilimi ve alt sırt ağrısının tekrarını azaltma stratejileri hakkında eğitim verdiler.

Singh, araştırmada yürümenin mi yoksa fizyoterapistle etkileşimin mi bel ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunun belirtilmediğini söyledi.

Yürüyüş Neden Bel Ağrısını Azaltabilir?

Spesifik olmayan bel ağrısını yönetmek için genellikle yatak istirahati yerine hafif fiziksel aktivite önerilir.

Pilates, yoga ve yürüyüş gibi egzersizler, gövde ve sırt gücünü artırabilir ve bu da sırt ağrısının hafifletilmesine yol açabilir.

Salt Lake City’deki Mountain Land Fizik Tedavi Holladay kliniğinde fizyoterapist olan Tayler Boswell konuyla ilgili şunları söylüyor;

“Herkes farklıdır ve bazı insanlar ağrı yönetimi için yürüyüştense yogaya daha iyi yanıt verir ve tam tersi de geçerlidir.

Genellikle insanlara kendilerini en iyi hissetmelerine yardımcı olan şeyin ne olduğunu görmek için farklı aktivite kombinasyonlarını denemelerini öneririm.”

Yürüyüş, kan dolaşımını artıran ve sırttaki sertliği azaltan düşük riskli bir egzersizdir. Diğer aktivitelerin aksine, yürüyüş omurganızı bükmenizi gerektirmez, bu da bazı kişilerde sırt ağrısını artırabilir.

Boswell, haftada üç veya dört kısa yürüyüşle (yaklaşık beş ila on dakika) başlamayı öneriyor:

“Sırt ağrıları bu sıklıkta artmadığı sürece her hafta bir gün daha yürüyüşe çıkmanızı veya yürüyüş sürenizi 5-10 dakika daha artırmanızı öneririm.”

Yürüyüş Ruh Halini İyileştirerek Ağrıyı Azaltabilir

Çalışma, yürüyüşün alt sırt ağrısının tekrarlamasını neden azalttığını tam olarak belirleyemedi ancak ruh halindeki iyileşmelerin bir rol oynamış olabileceği düşünülüyor.

Singh, “Daha fazla depresif semptom veya kaygı semptomları gösteren hastaların daha kötü ağrıları olduğunu biliyoruz. Bu, sırt ağrısı da dahil olmak üzere hemen hemen her ağrı durumu için geçerlidir” diyerek şöyle devam etti:

“Yürüyüş ve diğer aerobik egzersizler, beyindeki kimyasal haberciler olan endorfinlerin salınımını tetikler ve bu da doğal olarak ağrıyı hafifletmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çalışmalar, sosyal etkileşimin ve doğada zaman geçirmenin ağrıyı azaltabileceğini öne sürmüştür, bu nedenle başkalarıyla dışarıda yürüyüşe çıkmak da yardımcı olabilir. Ruh halinizde bir sorun varsa, ağrı sorununuz da var demektir ve buna egzersizi de eklerseniz, muhtemelen her ikisine de yardımcı olur.”

Ancak, özellikle ağrı başladıktan sonraki ilk birkaç gün boyunca, yürüyüş yapmak bel ağrısı olan herkes için uygun değildir.

Boswell, “Ağrı çok şiddetli olduğunda çok fazla aktivite yapmak iyi bir fikir olmayabilir çünkü çalışan kasların ürettiği ısı daha fazla iltihaplanmaya ve dolayısıyla daha fazla ağrıya yol açabilir” dedi.

Bu durumlarda, Boswell ağrılı bölgeye buz torbası kullanılmasını veya ilaç dahil olmak üzere diğer ağrı yönetimi seçenekleri hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşülmesini öneriyor.

Ancak, kişi yalnızca orta şiddette bir ağrı yaşıyorsa, iki ila beş dakika yürümek kan akışını artırarak ve sertliği azaltarak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sırt ağrısını yönetmek çok faktörlüdür, özellikle de ağrı kronikleştiğinde, bu nedenle bu ağrıyı yönetmek ve önlemek için genellikle birkaç farklı aktiviteyi ve yaşam tarzı alışkanlığını birleştirmek faydalıdır.

Yürümeye ek olarak, araştırmalar yeterli uyumanın, susuz kalmamanın ve ağrının nedenlerini daha iyi anlamanın yardımcı önlemler olabileceğini gösteriyor.

Günde 10 bin adım yürüyüş ile vücudunuzda ne olur?
Günde yarım saat yürüyüş ile vücudunuzda neler olur?