Anti-inflamatuar beslenme: İşte en iyi gıdalar

Uzmanlar inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek gıdaların tüketilmesi konusunda toplumu uyarmaya devam ediyor. Yapılan çalışmalar kapsamında anti-inflamatuar beslenmede en iyi, faydalı gıdaları sizin için derledik.

Enflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudunuzun kendisini enfeksiyon ve yaralanmalara karşı savunmasına yardımcı olur. Öte yandan kronik inflamasyon hastalığa yol açabilir.

Stres, düşük aktivite seviyeleri ve iltihaplanmaya neden olan gıdalar bu riski daha da önemli hale getirebilir. Bu nedenle inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek gıdaların tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir.

En iyi antiinflamatuar gıdalar nelerdir?

Meyveler, sebzeler ve baharatlar gibi yiyecekler antiinflamatuar bileşikler içerir ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. En antiinflamatuar gıdalar şunlardır;

• Meyveler
• Yağlı balıklar
• Brokoli
• Avokado
• Yeşil çay
• Biberler
• Mantarlar
• Üzüm
• Zerdeçal
• Sızma zeytinyağı
• Bitter çikolata ve kakao
• Domates
• Kiraz

1. Meyveler

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu süper gıdalardır.

Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek antiinflamatuar etkilere sahiptir.

2018 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, meyvelerde bulunan fitokimyasalların kanser gelişimini ve ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Vücudunuz doğal olarak NK hücreleri üretir ve bunlar bağışıklık sisteminizin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde, kalp hastalığıyla ilişkili spesifik inflamatuar belirteçlerin seviyeleri, yemeyenlere göre daha düşüktü.

2. Yağlı balıklar

Yağlı balıklar büyük bir protein ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağıdır.

Her ne kadar tüm balık türleri bir miktar omega-3 yağ asitleri içerse de, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklardır:

• Somon
• Sardalye
• Ringa
• Orkinos
• Hamsi

EPA ve DHA, iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur; aksi halde aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabilir:

• Metabolik sendrom
• Kalp hastalığı
• Diyabet
• Böbrek hastalığı

Vücudunuz bu yağ asitlerini, antiinflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder.

Çalışmalar, somon balığı veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) azalmalar yaşadığını bulmuştur.

Ancak bir çalışmada, her gün EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamadı.

3. Brokoli

Brokoli oldukça besleyicidir.

Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir.

Araştırmalar, çok sayıda turpgil sebze yemenin, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bu durum içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileriyle ilişkili olabilir.

Brokoli, vücudunuzdaki iltihaplanmayı tetikleyen moleküller olan sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF-κB) seviyenizi azaltarak iltihabı azaltan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir.

4. Avokado

Avokado, potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar içerir.

Ayrıca kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı karotenoidler ve tokoferoller de içerirler.

Ayrıca avokadodaki bir bileşik, yeni oluşan cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilir.

Aşırı kilolu 51 yetişkinin katıldığı yüksek kaliteli bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado yiyenlerin interlökin 1 beta (IL-1β) ve CRP (26 ) inflamatuar belirteçlerinde azalma olduğu görüldü.

5. Yeşil çay

Araştırmalar, yeşil çay içmenin kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıkların riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Faydalarının çoğu, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinden, özellikle de epigallokateşin-3-gallat (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.

EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak inflamasyonu engeller.

6. Biberler

Dolmalık biber ve kırmızı biber, C vitamini ve güçlü anti-inflamatuar etkileri olan antioksidanlarla yüklüdür.

Biber ayrıca diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkili inflamasyonu azaltabilen antioksidan quercetin’i de sağlar.

Acı biber, iltihabı azaltabilecek ve daha sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilecek sinapik asit ve ferulik asit içerir.

7. Mantarlar

Dünya çapında binlerce mantar çeşidi mevcut olsa da, yalnızca birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.

Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake mantarı dahildir.

Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri açısından zengindir.

Ayrıca antiinflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanları da içerirler.

8. Üzüm

Üzüm iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.

Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite, artrit, Alzheimer ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini de azaltabilirler.

Üzüm aynı zamanda sağlığa pek çok faydası olan başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün de en iyi kaynaklarından biridir.

Araştırmalar resveratrolün kalbi iltihaplanmaya karşı koruyabildiğini gösteriyor.

Resveratrol takviyesi almak üzüm yemekle aynı şey olmasa da, kalp yetmezliği olan 60 kişiyi içeren bir çalışmada, 3 ay boyunca her gün 50 mg’lık iki resveratrol takviyesi kapsülü tüketenlerde interlökin 6 da dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma görüldü.

2012 yılında yapılan daha eski bir araştırma, her gün üzüm özü tüketen yetişkinlerde adiponektin düzeylerinin arttığını buldu.

Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan, sıcak, topraksı tada sahip bir baharattır.

Güçlü bir antiinflamatuar bileşik olan kurkumin içerdiğinden büyük ilgi görmüştür.

Araştırmalar zerdeçalın artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilişkili inflamasyonu azalttığını göstermiştir.

Bir çalışmada, metabolik sendromu olan kişiler, karabiberden elde edilen piperin ile birlikte günde 1 gram kurkumin tüketmiştir. Enflamatuar belirteç CRP’de önemli bir düşüş yaşadılar..

Dikkat çekici bir etki elde etmek için tek başına zerdeçaldan yeterli miktarda kurkumin elde etmek zor olabilir. İzole edilmiş kurkumin içeren takviyelerin alınması çok daha etkili olabilir.

Kurkumin takviyeleri genellikle kurkumin emilimini %2.000 oranında artırabilen piperin içerir.

Zerdeçal dozajının inflamatuar belirteçleri nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Zerdeçal karabiber birlikteliği neden önemli?

10. Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayan Akdeniz diyetinin temelini oluşturur.

2024’ün en iyi diyetleri: Akdeniz, DASH, MIND

Araştırmalar sızma zeytinyağının kalp hastalığı, beyin kanseri, obezite ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Araştırmalar, Akdeniz diyetini takip etmenin ve sızma zeytinyağıyla takviye etmenin inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal’ın etkisi, ibuprofen gibi antiinflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır.

Sızma zeytinyağının, rafine zeytinyağına göre daha fazla anti-inflamatuar faydaya sahip olduğunu unutmayın.

11. Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidir.

Ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilir..

Flavanoller çikolatanın antiinflamatuar etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı kaplayan endotel hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Günde iki kez 852 mg kakao flavanolleri veya plasebo tüketen katılımcılarla yapılan küçük bir çalışma, kakao flavanollerinin alımdan sonraki ilk 3-8 saat içinde damar fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve kan basıncını ve arteriyel sertliği azaltabileceğini öne sürüyor.

Ancak çikolata ve bileşenleri üzerine daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bu arada, bu anti-inflamatuar faydalardan yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı (daha büyük bir yüzde daha da iyidir) seçmekten zarar gelmez.

12. Domates

Domates bir besin deposudur.

Domates, etkileyici antiinflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen açısından zengindir.

Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilişkili proinflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir.

Domatesleri zeytinyağında pişirmek, içindeki likopen içeriğinin daha fazlasını absorbe etmenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni likopenin bir karotenoid olması, yağ kaynağıyla daha iyi emilen bir besin olmasıdır.

13. Kirazlar

Kirazlar lezzetlidir ve iltihabı azaltan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir.

Her ne kadar ekşi kirazın sağlığa faydalı özellikleri diğer çeşitlere göre daha fazla araştırılmış olsa da tatlı kirazın da faydalar sağlayabildiği belirtiliyor.

37 yaşlı yetişkinin dahil olduğu 2019 tarihli bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 16 ons (480 mL) vişne suyu tüketenlerin, inflamatuar belirteç CRP düzeylerinde önemli ölçüde daha düşük deneyimler yaşadığını buldu.

Ancak başka bir çalışmada, vişne suyunun 30 gün boyunca her gün tüketilen sağlıklı genç yetişkinlerde iltihaplanma üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulundu.

İnflamatuar gıdalar

Diyetinizi besleyici anti-inflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, genel sağlığınızı destekleyebilecek inflamasyonu artırabilecek gıdaların tüketimini sınırlamak da önemlidir.

Örneğin, bazı fast food yiyeceklerin, dondurulmuş mikrodalgada pişirilebilen atıştırmalıkların ve işlenmiş et ürünlerinin daha yüksek miktarda alınması, CRP gibi inflamatuar belirteçlerin kandaki daha yüksek seviyeleriyle ilişkilendirilebilir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi yiyecekler de iltihaplanmayı teşvik edebilir.

Artan inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı olan gıda örnekleri:

• İşlenmiş gıdalar: patates cipsi ve fast food
• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve bisküvi
• Kızartılmış yiyecekler: patates kızartması, kızarmış tavuk, sigara böreği, kızarmış tatlılar
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: meyveli soda, meyve suları, spor içecekleri
• İşlenmiş etler: pastırma, jambon ve sosisli sandviç

Bu yiyecekleri ara sıra yemenin sorun olmadığını unutmayın. Bol miktarda meyve ve sebze de dahil olmak üzere tüm gıdaları temel alan dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.

Minimum düzeyde işlenmiş gıdalara bağlı kalmak en iyisidir.

Yeni araştırma: Zenginleştirilmiş yumurta kolesterolü etkilemiyor