Aralıklı oruç egzersiz ile bileştirilmeli
Aralıklı oruç tutmak veya sadece belirli zaman aralıklarında yemek yemek, belirli sağlık yararları sağlayabilen ve kilo kaybına yardımcı olabilen bir uygulamadır. Egzersiz ile birleştirildiğinde ise fayda çok daha fazla artar.

Son veriler, zaman kısıtlamalı beslenmeyi egzersizle birleştirmenin, zaman kısıtlamalı beslenme olmadan egzersiz yapmaktan yağ kütlesini ve vücut yağ yüzdesini azaltmada biraz daha etkili olabileceğini göstermektedir.
Sağlıklı bir kiloyu ve vücut yağ seviyelerini korumak sağlığın temel bileşenleridir. Uzmanlar, optimum kilo ve vücut yağ oranlarını destekleyen en iyi fitness planlarını ve beslenme alışkanlıklarını araştırmaya devam ediyor.
Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, egzersizi zaman kısıtlamalı beslenme adı verilen belirli bir aralıklı oruç türüyle birleştirmenin vücut kompozisyonunu nasıl etkilediğini araştırdı.
Sonuçlar, zaman kısıtlamalı beslenmenin, yemek zamanlarını kısıtlamadan egzersiz yapmaktan daha iyi bir şekilde yağ kütlesini ve vücut yağ yüzdesini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bulguları araştırmak ve doğrulamak için daha fazla araştırma gerekmektedir.
Zaman kısıtlı beslenmeyi egzersizle birleştirmenin faydaları
Zaman kısıtlı beslenme, aralıklı orucun belirli bir türüdür. Aralıklı oruç, belirli zamanlarda yemek yememeyi veya kalorileri sınırlamayı, diğer zamanlarda ise düzenli diyet alımını takip etmeyi içerir. Kilo vermeye ve insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olabilir.
Bu araştırmada değerlendirilen zaman kısıtlı beslenme biçimi, günde 12 ila 20 saat oruç tutmak ve yemek için 4 ila 12 saat ayırmaktı.
İnceleme ve meta-analiz, 338 katılımcıyı inceleyen 15 çalışmadan alınan verileri içeriyordu. Araştırmacılar, beş farklı veritabanı ve referans listelerinin kullanımı yoluyla çalışmalar buldu.
Dahil edilen tüm çalışmalar, en az 4 hafta süren randomize çapraz çalışmalar veya randomize kontrollü denemelerdi. Çalışmalar sağlıklı yetişkinleri içeriyordu ve zaman kısıtlı beslenmenin egzersizle birlikte vücut kompozisyonunu nasıl etkilediğini incelediler. Zaman kısıtlı beslenme gruplarını, zaman kısıtlı beslenme olmadan egzersizle eşleştirilmiş kontrol gruplarıyla karşılaştırdılar.
Araştırmacılar, vücut kitle indeksi (VKİ), egzersiz türü ve enerji alımı gibi moderatör değişkenleri incelemek için alt grup analizleri yürüttüler.
Ayrıca incelenen her çalışmada önyargı riskini de göz önünde bulundurdular. Analiz edilen çalışmalarda katılımcıların ortalama VKİ’leri normalden kiloluya kadar değişiyordu.
İzin verilen yeme penceresi esas olarak öğlen vaktiydi, öğlen ile akşam 9 arasında yemek yeniyordu, ancak bazı çalışmalarda değişiyordu.
Egzersiz, yeme pencereleri sırasında yapıldı ve egzersiz türleri arasında aerobik, direnç veya ikisinin bir kombinasyonu vardı. Bazı çalışmalarda, her iki grup için de kalori kısıtlaması vardı.
Genel olarak, meta-analiz, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, zaman kısıtlamalı yeme gruplarındaki katılımcıların daha fazla sağlık yararı elde ettiğini buldu. Küçük olsa da, zaman kısıtlamalı yeme ve egzersize katılan katılımcılarda yağ kütlesinde önemli bir ortalama azalma vardı. Bunun, yağ kütlesinde olası 1,3 kilogram (kg) azalmaya dönüştüğü tahmin ediliyordu.
Zaman kısıtlı beslenmenin, bu alandaki katılımcılar için küçük ama önemli bir ortalama azalma olduğu için, vücut yağ yüzdesini tek başına egzersizden daha iyi düşürdüğü de görülmüştür. Bunun, vücut yağ yüzdesinde olası %1,3’lük bir azalmaya dönüşmesi tahmin edilmektedir.
Araştırmacılar, zaman kısıtlı beslenmeye katılanlar ile kontrol grubu arasında yağsız kütlede önemli değişiklikler gözlemlememiştir.
Sonuçlar, bulguların BMI, egzersiz türü, yaş, enerji alımı veya çalışma süresinden etkilenmeyebileceğini göstermektedir. Ancak, çalışmalar arasında yağ kütlesi, vücut yağ yüzdesi ve yağsız kütle bulguları açısından yüksek düzeyde heterojenlik vardı.
Genel olarak, sonuçlar zaman kısıtlı beslenmeyi olumlu bir şekilde resmetmektedir.
“Öncelikle, bu çalışmanın aslında on beş ayrı çalışmanın bulgularını karşılaştıran bir çalışma olan bir meta-analiz olduğunu belirtmek önemlidir. Bu çalışma, zaman kısıtlı beslenmeyi egzersizle birleştirmenin, yemek zamanlarını sınırlamadan egzersiz yapmaktan daha fazla vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. “Bu yaklaşımın, sağlıklarını iyileştirmeye ve kilolarını yönetmeye çalışan hastalarım için anlamlı bir fark yaratabilecek basit ve etkili bir yaklaşım olduğunu düşünüyorum.”
Aralıklı oruç ve egzersiz üzerine yapılan araştırma ne kadar kesin?
Bu araştırmanın sınırlamaları var. İlk olarak, araştırmacılar veri toplama yöntemleri ve dahil etme ve hariç tutma kriterlerinde sınırlıydı. Örneğin, yalnızca İngilizce yazılmış ve sağlıklı yetişkin katılımcılara odaklanmış çalışmaları dahil ettiler ve kardiyometabolik durumlar gibi sorunları olanları hariç tuttular.
İkinci olarak, çalışmaların hepsi aynı türden değildi ve bu da genel sonuçları etkileyebilirdi.
Diyet, belirli egzersiz rejimleri ve vücut kompozisyonu ölçümü gibi bileşenlerle ilgili çeşitlilik vardı. Araştırmacılar, vücut kompozisyonu ölçüm araçlarının “vücut kompozisyonunda her zaman benzer değişiklikleri yansıtmadığını” kabul ediyor.
Çalışmaların on üçü, BMI’leri 25 veya daha az olan katılımcıları içeriyordu. 18,5 ila 25’in altındaki bir BMI sağlıklı bir kilo olarak kabul edilir. Güvenilir Kaynak. Bu nedenle, veriler obezitesi olan birçok kişiyi dikkate almadı ve katılımcıların çoğu metabolik olarak sağlıklıydı. Bu, sonuçların ne kadar genelleştirilebileceğini sınırlar.
Houston’daki Memorial Hermann’da ayakta tedavi diyetisyeni olan ve incelemeye dahil olmayan Kalyn True, RDN, LD, obeziteye odaklanan akademik bir dergide yayınlandığını belirterek, “katılımcıların ortalama BMI’sinin aşırı kilolu ila obez kategorisinde olacağını düşünürdünüz.” dedi. Ancak, makalede ortalama BMI’nin normal ila aşırı kilolu BMI aralıklarında olduğunu belirttiğini belirtti.
Üçüncüsü, katılımcıların zaman kısıtlamalı beslenmeye ve diyet alımına uyumu kendi kendine bildirildi ve bu da enerji alımının yanlışlıklarına ve eksik bildirilmesine yol açabilir.
Çalışmalar kısa süreliydi, bu nedenle sonuçlar zaman kısıtlamalı beslenmenin uzun vadeli etkilerini inceleyemez. Çalışmalardan altısı 4 hafta, yedisi 8 hafta sürdü ve yalnızca biri 12 haftayı aştı. True ayrıca “tipik olarak, zaman kısıtlamalı beslenmeden bağımsız olarak uygun vücut kompozisyonu değişikliklerini görmek için en az 12 hafta gerekir.” dedi.
Önyargı değerlendirmesinde, tanımlanmış bir önyargı riski vardı. Örneğin, çalışmaların çoğu “sonuç değerlendirmesinin körlenmesi için önyargı riski belirsiz olarak derecelendirildi.” Ayrıca, bu tür bir çalışmanın müdahale türü nedeniyle katılımcı körlemesini içeremeyeceği de belirtildi. Yazarlar ayrıca yağ kütlesi ve vücut yağ yüzdesi bulguları söz konusu olduğunda olası yayın önyargısını da belirlediler.
Araştırmacılar ayrıca çalışma sonuçları söz konusu olduğunda yalnızca müdahale öncesi ve sonrası değerleri dikkate aldılar, bu nedenle dikkate aldıkları verileri sınırladılar. Örneğin, bu analizin çalışmaların ana müdahale dönemlerinden sonra gerçekleşen herhangi bir takibi incelemediği anlamına gelir.
Çalışmaların yaklaşık yarısı Amerika Birleşik Devletleri’nde yürütüldü. Ek olarak, çalışmalardan dokuzunda tamamen erkek katılımcılar vardı. Tüm katılımcıların ortalama yaşı yirmi dokuz civarındaydı. Bu nedenle, daha fazla çeşitlilik ve ek grupların incelenmesi gelecekteki araştırmalarda yardımcı olabilir.
Bu analiz, diyet enerjisi ve protein alımının vücut kompozisyonundaki değişiklikleri nasıl etkilediğine bakmadı. Yazarlar, bu faktörlerin egzersiz yapan kişilerde vücut kompozisyonundaki değişiklikleri etkileyebileceğini kabul ediyorlar.
Araştırmacılar, bazı popülasyonların yağ kütlesinde veya vücut yağ yüzdelerinde değişiklik yaşamayabileceğini ve yağ kaybında veya kazanımında farklılıklar olabileceğini kabul ediyorlar. Bu analizin etki boyutlarındaki farklılıkları açıklayan hesaba katılmamış değişkenler de olabilir.
İnsanlar kilo kaybı için aralıklı oruç tutmayı denemeli mi?
Bu araştırma, zaman kısıtlı beslenmenin potansiyel bir fayda sağladığını öne sürüyor. Yazarlar daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtiyor.
Örneğin, zaman kısıtlı beslenmenin neden belirli etkilere sahip olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Gelecekteki araştırmalar daha uzun vadeli çalışmalar ve gıda alımını ölçmenin daha nesnel yollarına sahip olanları içerebilir.
True’nun bakış açısına göre:
“Genel olarak, [zaman kısıtlı beslenmenin] egzersizle birleştirilmesinin, klinisyenlerin hastaları için çok yakın izlemeyle kişiselleştirilmiş kilo yönetimi stratejilerine dahil edebilecekleri değerli bir araç olabileceğini düşünüyorum […] [Zaman kısıtlı beslenmenin] vücut kompozisyonunu nasıl etkileyebileceği konusunda gerçekten bilgilendirilmiş bir karar vermek için hala çok daha fazla araştırma ve daha sıkı kontrol analizine ihtiyaç duyan bir şey.”
Santa Monica, CA’daki Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’ndeki Pacific Neuroscience Institute’da kıdemli beyin sağlığı koçu ve FitBrain Programı direktörü olan Ryan Glatt de şunları kaydetti: “[Zaman kısıtlamalı beslenme] egzersizle birlikte kilo yönetimi stratejilerini tamamlayabilirken, uygulaması kişiselleştirilmelidir.”
“[Zaman kısıtlı beslenmenin] geleneksel kalori kontrolü ve düzenli egzersiz rutinlerine göre avantaj sağlayıp sağlamadığı konusunda kanıtlar kesin değil. [Zaman kısıtlı beslenmenin] egzersizle birlikte etkinliğini doğrulamak için, özellikle çeşitli popülasyonlarda, daha titiz, kontrollü denemelere ihtiyaç var. Çalışmalar ayrıca uzun vadeli uyumu ve gerçek dünyadaki uygulanabilirliği de incelemelidir, çünkü bu faktörler pratik ortamlarda sonuçları büyük ölçüde etkiler,” diye önerdi.
Aralıklı oruç: En iyi 6 yöntem
16:8 aralıklı oruç hakkında şok eden araştırma