Fava, Mercimek, Nohut: Yunan Sofrasının Baklagilleri

Akdeniz mutfağı denince akla zeytinyağı ve balık geliyor, oysa Yunan sofrasının haftalık omurgasını baklagiller kuruyor. Fasulye, mercimek ve nohut yemekleri hem ekonomik hem de dini takvimdeki oruç dönemlerine uygun olduğu için yüzyıllardır düzenli tüketiliyor. Bu düzenin beslenme açısından karşılığı, protein ve lifin aynı tabakta buluşması.

Santorini favası: protein oranı yüzde 25

Yunan mutfağında fava bakladan yapılmıyor: Santorini’nin menşe korumalı favası Lathyrus clymenum tanesinden geliyor, Feneos favası Lathyrus sativus’tan, piyasadaki sıradan favaların çoğu ise sarı bezelyeden. Santorini favası Avrupa Komisyonu’nun 901/2010 sayılı tüzüğüyle 8 Ekim 2010’da menşe adı korumalı ürün listesine girdi. Ürün dosyasında yer alan bileşim verilerine göre tanenin protein oranı yaklaşık yüzde 25, diyet lifi oranı yüzde 26; yağ oranı ise düşük. Adada bu türün tarımı 3.500 yıl öncesine dayanıyor, en eski izleri Akrotiri kazılarında bulundu.

Yüksek lif oranının pratik karşılığı tokluk süresi. Fava püresi zeytinyağıyla servis edildiğinde öğün, yavaş sindirilen karbonhidrat ile bitkisel protein bileşimine dönüşüyor.

Mercimek ve nohut kan şekerini nasıl etkiliyor

Mercimek ve nohut, glisemik indeks sıralamasında düşük grupta yer alıyor. Bu, aynı miktarda karbonhidrat içeren beyaz ekmek ya da pirince göre kan şekerinin daha yavaş yükselmesi anlamına geliyor. Nedeni bileşim: çözünür lif ve protein, nişastanın parçalanma hızını düşürüyor.

Pişirme yöntemi bu tabloyu değiştirebiliyor. Uzun süre yüksek ısıda pişen ve ezilerek püre haline getirilen baklagillerde indeks yükseliyor; tanenin bütün kaldığı yemeklerde ise düşük kalıyor. Yani mercimek çorbası ile bütün taneli mercimek salatası aynı etkiyi yaratmıyor.

Yunan sofrasında haftalık düzen

Geleneksel düzende baklagil yemekleri haftada iki ya da üç gün ana öğün olarak sofraya geliyor. Fasolada (kuru fasulye), fakes (mercimek) ve revithia (nohut) bu düzenin klasik üç yemeği; hepsi zeytinyağı, soğan ve limonla sadeleştirilmiş tariflerle yapılıyor. Girit adasının beslenme düzenine dair ayrıntılı yazımız aynı çerçeveyi anlatıyor.

Tabağın yanına ne konduğu da önemli. Yunan mutfağında baklagil yemeği genellikle yeşillik ve zeytinyağıyla birlikte servis ediliyor; yabani otların yeri horta yazımızda, zeytinyağı kalitesindeki fark ise sızma zeytinyağı yazımızda ele alınmıştı.

Demir emilimini artıran basit alışkanlık

Baklagillerdeki demir bitkisel kaynaklı ve emilimi hayvansal kaynaklara göre düşük. Emilimi yükselten yol sofrada: C vitamini içeren bir yiyeceği aynı öğünde tüketmek. Yunan mutfağındaki alışkanlık bu ihtiyacı kendiliğinden karşılıyor; fasulye ve mercimek yemekleri limonla, çiğ soğanla ve yeşillikle servis ediliyor. Aynı öğünde çay ya da kahve içmek ise ters yönde çalışıyor, çünkü içerdikleri bileşenler demir emilimini azaltıyor.

Ortodoks takvimindeki perhiz dönemleri de bu mutfağın baklagil ağırlığını açıklıyor: hayvansal ürünün sofradan çıktığı haftalarda protein ihtiyacı baklagille karşılanıyor ve tarifler bu düzene göre gelişmiş durumda.

Kimler dikkat etmeli

Baklagiller yüksek lif içerdiği için alışık olmayan bir sindirim sisteminde şişkinlik yapabiliyor. Miktarı kademeli artırmak ve tanelerin suda bekletilmesi bu etkiyi azaltıyor. Böbrek hastalığı olanlarda protein ve potasyum alımının hekim tarafından ayarlanması gerekiyor; genel öneri, kişiye özel beslenme planının yerini tutmuyor.

Bitkisel protein kaynaklarını süt ürünleriyle birlikte değerlendirmek isteyenler için Yunan yoğurdu yazımız protein oranı karşılaştırması sunuyor.