Yunan yoğurdu faydaları: protein ve probiyotik değerleri
Market raflarının en hızlı büyüyen kategorilerinden Yunan yoğurdunun sırrı üretimde: süzme işlemi, yoğurdun suyunu (peynir altı suyunu) ayırarak geriye daha yoğun, daha proteinli bir ürün bırakıyor. Türk mutfağının süzme yoğurduyla aynı ailenin üyesi olan bu ürün hakkındaki iddiaların hangisinin araştırma karşılığı var, tek tek bakalım.
Protein: klasik yoğurdun 2-3 katı
Besin değeri veri tabanlarına göre yağsız Yunan yoğurdunda protein 100 gramda ortalama 10 gram; tam yağlı çeşitlerde bu değer 7-8 grama iniyor. Klasik yoğurtta aynı porsiyonun proteini 3-4 gram bandında kaldığı için süzme ürün, gram başına 2-3 kat protein taşıyor. Pratik anlamı şu: kahvaltıda bir kase Yunan yoğurdu, bir yumurtanın üstünde protein veriyor. Kas kütlesini korumaya çalışan yaşlılar, sporcular ve tok tutan kahvaltı arayanlar için aradaki fark somut.
Laktoz: yarı yarıya azalıyor
Süzme işlemi laktozun önemli bölümünü peynir altı suyuyla birlikte uzaklaştırıyor. Laboratuvar analizlerinde Yunan yoğurdunda kalan laktoz 100 gramda ortalama 2,3 gram ölçülürken klasik yoğurtta bu değer 4,7 gram. Laktoza hassas kişilerin sütten rahatsız olup yoğurdu tolere edebilmesinin bir nedeni bu, diğeri ise kültür bakterilerinin kendisi.
Canlı kültür iddiası: EFSA onaylı tek beyan
Yoğurtla ilgili sağlık iddialarının çoğu bilimsel değerlendirmeden geçemezken bir tanesi resmi onay taşıyor: Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi EFSA, 2010 tarihli bilimsel görüşünde canlı yoğurt kültürlerinin laktoz sindirimini iyileştirdiği beyanını onayladı. Değerlendirme 13 çalışmalık bir dosyaya dayanıyor ve beyanı kullanabilmek için üründe gram başına en az 10 milyon canlı bakteri (Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus) bulunması şart. Yani etikette canlı kültür ibaresi yoksa, bu onaylı fayda o ürün için geçerli değil.
Probiyotik sözü ile yoğurt kültürü aynı şey değil
Sık karıştırılan nokta şu: her yoğurt kültürlü, ama her yoğurt probiyotik etiketini hak etmiyor. Yoğurdun standart kültürleri yukarıdaki iki bakteri; probiyotik olarak pazarlanan ürünlerde bunlara ek suşlar kullanılıyor. Takviye mi, gıda mı sorusunda ilk basamak her zaman gıdanın kendisi. Alışverişte pratik üç kontrol: içindekiler listesi süt ve kültürden ibaret mi, protein 100 gramda 9-10 gram bandında mı, ilave şeker var mı. Meyveli ticari çeşitlerde ilave şeker, protein avantajını kolayca gölgeliyor.
Akdeniz tabağındaki yeri
Yunan yoğurdu, dünyanın en çok incelenen beslenme örüntülerinden Akdeniz diyetinin süt ürünü ayağı: zeytinyağı, sebze ve baklagilin yanında günlük fermente süt ürünü. Bu örüntünün araştırma karşılığını Girit usulü beslenme yazısında anlatmıştık. Kilo yönetimi tarafında ise yoğurdun tok tutma etkisi protein içeriğiyle orantılıdır.
Özet tablo net: 100 gramda 10 grama varan protein, yarıya inen laktoz, EFSA onaylı canlı kültür beyanı. Şekersiz ve canlı kültürlü olanı seçmek şartıyla Yunan yoğurdu, etiketi abartısız bir günlük protein kaynağı.
