Horta Nedir: Yunan Sofrasının Yabani Otları ve Faydaları
Yunanistan’da bir tavernada “horta” sipariş ettiğinizde önünüze haşlanmış yeşil bir tabak geliyor: üzerinde zeytinyağı, yanında limon. Bu, tek bir bitkinin adı değil, mevsimine göre toplanan yabani otların ortak adı. Beslenme açısından ilgi çekici olan da bu: tabakta çoğu zaman kültür sebzelerinden daha yoğun besin profiline sahip bitkiler bulunuyor.
Hangi otlar horta sayılıyor
En yaygın kullanılanlar dört tane. Vlita, yani amarant yaprağı yaz aylarının klasiği. Radikia, karahindiba yaprağı, acımsı tadıyla kışın öne çıkıyor. Glistrida, yani semizotu, salata olarak da tüketiliyor. Girit’e özgü stamnagathi ise dikenli bir hindiba türü ve adanın kendi mutfağında ayrı bir yeri var. Hepsi kısa süre haşlanıp suyu süzülerek servis ediliyor.
Semizotu: karada omega-3 kaynağı
Horta çeşitleri arasında araştırma literatürüne en çok konu olanı semizotu. Amerikan Beslenme Koleji dergisinde 1992’de yayımlanan ve Artemis Simopoulos’un yürüttüğü çalışmaya göre yabani semizotu, yeşil yapraklı sebzeler içinde alfa linolenik asit bakımından en zengin olanı: yaş ağırlıkta gram başına 4 miligram. Aynı çalışmada ıspanak 0,89, kırmızı yapraklı marul 0,31, kıvırcık marul 0,26 ve hardal 0,48 miligram değerlerinde ölçüldü.
Bu fark, Girit’in düşük kalp damar hastalığı oranlarını inceleyen çalışmalarda da anılıyor. Araştırmacılar adadaki beslenme örüntüsünde semizotu, ceviz, incir ve stamnagathi gibi kaynaklardan gelen alfa linolenik asit alımına dikkat çekiyor. Bu bir tedavi iddiası değil, beslenme örüntüsüne dair bir gözlem.
Karahindiba: K vitamini yoğunluğu
Karahindiba yaprağı bitkisel K vitamini kaynakları arasında üst sıralarda: 100 gramda 778 mikrogram. Bu, günlük referans alımının kat kat üzerinde bir yoğunluk anlamına geliyor. K vitamini kan pıhtılaşmasında rol oynadığı için, kan sulandırıcı ilaç kullananların bu tür yeşillikleri tüketim miktarını hekimleriyle konuşması gerekiyor. Değiştirilmesi gereken şey genelde yeşilliği bırakmak değil, alımı gün gün dalgalandırmamak.
Oksalat: kimin dikkat etmesi gerekiyor
Yabani otların hepsi herkes için uygun değil. Amarant yaprağı, ıspanağa benzer biçimde yüksek oksalik asit içeriyor: 100 gramda 1,09 gram. Oksalat, yatkın kişilerde idrar yollarında taş oluşumuna katkıda bulunabiliyor. Böbrek taşı öyküsü olanların amarant ve turpgiller ailesindeki bazı sebzeleri sınırlaması öneriliyor.
Pratikte oksalat yükünü azaltan yöntem Yunan mutfağında zaten uygulanıyor: otlar haşlanıyor ve haşlama suyu dökülüyor. Suyun içilmesi, azaltmayı tersine çeviriyor.
Tabaktaki denge
| Ot | Öne çıkan içerik | Dikkat |
|---|---|---|
| Semizotu (glistrida) | Alfa linolenik asit, gram başına 4 mg | Taze tüketimde besin değeri korunuyor |
| Karahindiba (radikia) | 100 gramda 778 mikrogram K vitamini | Kan sulandırıcı kullananlar için miktar istikrarı önemli |
| Amarant (vlita) | Lif, folat, demir, magnezyum | 100 gramda 1,09 g oksalik asit |
| Stamnagathi | Girit mutfağının kendi türü, acımsı profil | Genelde haşlanarak tüketiliyor |
Zeytinyağının işlevi süs değil
Horta tabağındaki zeytinyağı sunum tercihi değil. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünüyor; yeşilliği yağsız yemek bu vitaminlerin emilimini düşürüyor. Aynı mantık salatada da geçerli. Zeytinyağı seçiminde etiketin ne anlattığını bu yazıda ele almıştık.
Horta, Girit beslenme örüntüsünün en az konuşulan ama en karakteristik parçalarından biri. Örüntünün bütününü Girit usulü beslenme yazısında, aynı sofranın protein tarafını ise Yunan yoğurdu değerlendirmesinde bulabilirsiniz.
