Yunanistan’da Oruç Mutfağı: Nistisimo Beslenme
Yunanistan’da 1 Ağustos’ta başlayan ve 14 Ağustos akşamına kadar süren oruç, kilise geleneğindeki en sıkı dönemlerden biri. Et, süt ürünleri ve yumurta iki hafta boyunca sofradan kalkıyor. Beslenme açısından bu, bitkisel ağırlıklı bir düzene geçiş demek ve doğru kurulduğunda faydalı, yanlış kurulduğunda kilo aldıran bir dönem oluyor.
Protein nereden geliyor
Hayvansal ürün çıkınca protein açığı doğuyor ve bu açık tek bir kaynakla kapanmıyor. Beslenme uzmanlarının önerdiği kaynaklar şöyle sıralanıyor: baklagiller, kuruyemişler, deniz mahsulleri, mantar, soya ürünleri, susam ve tahin. Bu kaynakların bir bölümü tek başına eksik amino asit profili taşıdığı için birlikte tüketiliyor; baklagilin pirinç ya da tam tahıllı ekmekle aynı öğünde yenmesinin sebebi bu.
Yunan mutfağı bu ihtiyacı yüzyıllar içinde çözmüş durumda: fasulye, mercimek ve nohut yemekleri ana öğün olarak kurgulanmış ve yanlarında ekmekle servis ediliyor. Baklagillerin besin profili ayrı yazımızda ele alınmıştı.
Kabuklu deniz ürünleri istisnası
Oruç kuralında dikkat çeken ayrıntı, kabuklu ve yumuşakçaların serbest olması. Ahtapot, kalamar, midye ve karides bu dönemde tüketilebiliyor; balık ise yalnızca 6 Ağustos Metamorfosis yortusunda serbest bırakılıyor. Beslenme açısından sonucu şu: kabuklular hem yüksek proteinli hem düşük yağlı bir kaynak olarak devreye giriyor.
Tabağı nasıl kurmalı
Tokluk hissini sağlayan şey tek bir besin değil, üçlü birleşim: protein kaynağı, lif ve kompleks karbonhidrat. Uzmanların önerdiği düzen, her öğünde baklagil ya da deniz mahsulünü sebze ve tam tahılla birlikte kurmak. Bu birleşim kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlıyor, bu da iştah kontrolünü ve öğün aralarındaki atıştırmayı doğrudan etkiliyor.
Oruçta kilo alma tuzağı
Oruç döneminde kilo veren kadar kilo alan da var. Sebep genellikle aynı: hayvansal protein çıkınca yerine ekmek, makarna ve tatlı geçiyor, tokluk kısa sürüyor ve toplam kalori yükseliyor. İkinci etken yağ kullanımı; zeytinyağının serbest olduğu günlerde miktarın gözden kaçması tabloyu değiştiriyor.
Pratik ölçü şu: öğünün merkezine karbonhidratı değil protein kaynağını koymak ve yağı ölçüyle kullanmak. Girit’in geleneksel beslenme düzeni ayrı yazımızda, yabani otların yeri horta yazımızda anlatılmıştı.
Kimler dikkat etmeli
Hamileler, emzirenler, büyüme çağındaki çocuklar, kronik hastalığı olanlar ve demir eksikliği bulunanlar için uzun süreli hayvansal protein kısıtı hekim değerlendirmesi gerektiriyor. Demir emiliminde de aynı kural geçerli: bitkisel demirin emilimi C vitamini içeren besinlerle artıyor, aynı öğündeki çay ve kahve ise azaltıyor.
Bu yazı genel bilgi amaçlı; kişiye özel beslenme planının yerini tutmuyor.
