Okinawa diyeti nedir, nasıl yapılır?
100 yaşını aşkın insanların sayıca fazla olduğu Okinawa'da yaşayanların uyguladığı Okinawa diyeti nedir, nasıl yapılır?
Okinawa, Japonya anakarasının güneybatısında, 160 adadan oluşan bir ildir. Dünyadaki en yüksek 100 yaşını geçmiş insan oranına sahip Okinawa Mavi Bölge olarak da biliniyor. Peki Okinawa Diyeti nedir?
Mavi Bölge, insanların yalnızca daha uzun yaşamakla kalmayıp aynı zamanda daha sağlıklı yaşadığı ve yaşa bağlı hastalıkların daha az olduğu bir yer.
1975’ten beri bilim insanları, uzun ömürlerinin ardındaki nedenleri anlamak için Okinawa’nın asırlık insanlarını araştırıyor.
Pek çok kişi geleneksel Okinawa diyetinin Okinawan sağlığı ve uzun ömürlülüğünde önemli bir rol oynadığını gözlemledi.
Bölgesel beslenme çoğunlukla sebze ve baklagillerden, özellikle de soyadan oluşuyor. Kalorisi ve yağı düşük, lif oranı yüksek ve kompleks karbonhidratlar içerir.
Bir çalışmada “Düşük düzeyde doymuş yağ, yüksek antioksidan alımı ve düşük glisemik yük gibi özellikler muhtemelen kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanserler ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasına katkıda bulunuyor” diye bildirildi.
Okinawa diyeti sağlıklı mı?
Yine de Okinawa diyeti herkese göre olmayabilir.
Kısıtlayıcı doğası, sağlıklı gıda gruplarını sınırlar veya bunlardan kaçınır ve uzun vadede bunlara bağlı kalmak zor olabilir.
Uzmanlar Ne Diyor?
“Okinawa diyeti esas olarak sebze ve soya ile az miktarda balıktan oluşuyor.
Uzmanlar bitki bazlı gıdalara vurgu yapılmasının akıllıca olduğu konusunda hemfikir olsa da tahıl, et ve süt ürünlerinin eksikliği bu diyetin takip edilmesini zorlaştırabilir ve muhtemelen besin eksikliklerine yol açabilir.”
Chrissy Carroll, RD, MPH
Okinawa diyetinde neler yenir?
Okinawa diyetindeki tipik yiyecekler arasında çeşitli tatlı patatesler, soya, acı kavun (goya), shiitake mantarları, dulavratotu, yasemin çayı, deniz yosunu, moringa ve zerdeçal gibi bir dizi bitki ve baharat bulunur.
Okinawa diyetindeki karbonhidratların çoğu sebzelerden, daha az miktarda ise meyvelerden, tahıllardan veya tohumlardan alınır.
Bölgede bol miktarda bulunan aserola meyvesi (C vitamini ve antioksidanlarla doludur) ve polifenoller ve antioksidanlar açısından zengin bir narenciye olan shikwasa olarak bilinen Okinawa limonu vardır.
Bu meyveleri Türkiye’de bulmak zor olsa da yakın miktarlarda C vitamini ve antioksidan içeren meyveler de yenebilir.
Diyet, kahverengi şeker yapmak için kaynatılan ve aynı zamanda sağlıklı sindirimi teşvik etmek için kullanılan Okinawan şeker kamışı uji hariç, ilave şeker veya rafine tatlılar içermiyor.
Okinawan’lar biraz domuz eti ve çok az miktarda süt ürünleri yerler. Balık ölçülü tüketilir ve alkol tüketimi de sınırlıdır.
Bu diyette balık az!
Okinawanlar adalarda yaşadığı için sakinlerin bol miktarda deniz ürünü tüketmesini bekleyebilirsiniz. Ancak balık, diyetin yalnızca çok küçük bir bölümünü oluşturur.
Okinawa diyeti, besleyici olan ve bağışıklığın iyileştirilmesi ve kötü (LDL) kolesterolün düşürülmesi gibi sağlık yararları olabilecek çok sayıda koyu renkli, yapraklı yeşillik ve kök sebzelerin yanı sıra büyük shitake mantarlarını içerir.
Okinawa diyetinin temel öğelerinden biri, kahverengimsi kabuğu ve mor eti olan Okinawan tatlı patatesi (beni imo) ve pişirildiğinde kırmızımsı kabuğu ve kremsi sarı eti olan Japon tatlı patatesidir (satsuma imo).
Okinawan mor tatlı patatesleri yaklaşık 400 yıl önce adalara getirildi ve bölgenin topraklarında yetiştirildi. Dünyadaki en sağlıklı yiyecekler arasında oldukları biliniyor.
Ayrıca yaygın olarak tüketilenler arasında kombu, hijiki ve mozuku gibi farklı deniz yosunu türleri de bulunur.
Deniz yosunu iyot, folat, demir, magnezyum ve astaksantin açısından zengindir ve bir miktar kalsiyum içerir. Deniz yosunundaki besinler türüne bağlı olarak değişebilir.
Geleneksel Okinawa diyetinde et ve süt ürünleri, ara sıra pirinç veya erişte porsiyonu dışında tahıllar da minimum düzeydedir. Ayrıca ilave şeker çok az veya hiç yoktur.
Araştırmacılar çoğunlukla diyette yer alan yiyecek türlerini incelediğinden, Okinawa diyetiyle ilişkili belirli bir yemek zamanlaması yoktur.
Fayda sağlamak için Okinawa diyetini katı bir şekilde uygulamanıza gerek yok çünkü bazı bileşenleri normal diyetinize kolayca dahil edilebilir:
- Daha fazla sebze yiyip tabağınızı bol miktarda koyu yeşil veya diğer sebzelerle doldurun.
- Soya ve soya gıdalarını seçin. Tavada kızartmaya tofu eklemeyi deneyin veya hayvansal sütten soya sütüne geçin. Veya Natto nedir? Japon mucizesi hakkında tüm bilgiler‘yu deneyin.
- Kırmızı eti balıkla değiştirin. Balık ve diğer deniz ürünleri türleri gibi sağlıklı yağları seçin.
- Yemeklerinize mantar ekleyin. Shiitake (şitaki), istiridye ve kral trompet mantarı gibi farklı çeşitleri deneyin. Bir yemeğin odak noktası olarak etin yerini alabilirler.
Okinawa diyeti gıda listesi;
- Koyu yapraklı sebzeler
- Tatlı patatesler (turuncu, sarı ve mor)
- Deniz yosunu
- Balık (küçük miktarlarda)
- Acı kavun (goya, kudret narı)
- Baklagiller, özellikle soya fasulyesi
- Dulavratotu kökü
- Şitaki mantarları
- Otlar ve baharatlar
- Dashi (çorba suyu)
Tatlı patatesler: Turuncu tatlı patatesin yakın kuzeni olan Japon tatlı patatesleri aynı zamanda besin açısından yoğundur ve A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve lif açısından zengindir.
Mor tatlı patatesler antioksidan bir güç kaynağıdır ve Okinawan halkının uzun ömürlülüğünün anahtarı olabilir. Mor tatlı patatesler ekstra tatlı olmasına rağmen düşük glisemik indeksli (GI) bir besindir.
Acı Kavun (Goya): Acı kavun veya goya, salatalarda ve tavada kızartılmış yemeklerde kullanılan ve meyve suyu veya çay haline getirilebilen bir kabaktır. C vitamini açısından zengindir, ayrıca bazı faydalı fitokimyasallar da içerir.
Soya Ürünleri: Geleneksel Okinawa diyeti miso ezmesi ve tofu formunda soya içerir. Soya mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve diyetteki proteinin büyük kısmını sağlar.
Soya ayrıca flavonoidler ve fitoöstrojenler adı verilen ve sağlığı geliştiren niteliklere sahip fitokimyasallar da içerir.
Otlar ve Baharatlar: Bu diyette kullanılan baharatlardan bazıları sağlığa faydalar sağlar ve fazladan kalori almadan lezzet katar. Bunlara zerdeçal, moringa, Okinawan biberi ve rezene tohumları dahildir.
Okinawa diyeti, beyaz pirinç ve erişte gibi tahılları sınırlandırıyor ve bunun yerine bol miktarda sebze ve baklagillere, özellikle de tatlı patatese ağırlık veriyor.
Her öğünde tatlı patates yemek ideal görünmeyebileceği için edamame, miso çorbası, sotelenmiş yeşillik ve tabii ki bol miktarda deniz yosunu gibi diğer yiyecekleri de öğünlerinize dahil edebilirsiniz.
Eriştelerin üzerinde, salatalarda, kızartmalarda ve sebzelerle birlikte servis edilen deniz yosunu, Okinawa diyetindeki yemeklerinize daha fazla lezzet katabilecek çok yönlü bir deniz sebzesidir.
Okinawa Diyeti Sizin İçin Sağlıklı Bir Seçim mi?
Uzmanlar Okinawa diyetinin besin açısından yoğun sebzelere yaptığı vurguyu destekler ancak aynı zamanda dengeli beslenmenin bir parçası olarak et veya balık, az yağlı süt ürünleri ve tam tahılların (ölçülü olarak) tüketilmesini de önermektedir.
Okinawa diyetinde et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve tahıllar düzenli olarak tüketilmese de tamamen ortadan kaldırılmaz.
Uzmanlar ayrıca daha yüksek miktarda ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum içeren yiyecek ve içeceklerin ve alkol tüketiminin sınırlandırılmasını tavsiye etmektedir.
Okinawa diyetiyle ilişkili belirli bir kalori sayımı yoktur, ancak çoğunlukla düşük kalorili gıdalardan oluşur ve bu da vücudun ihtiyaç duyduğu gıdaların karşılanmasını zorlaştırabilir.
Okinawa diyeti USDA yönergelerinin bazı yönlerine bağlı kalıyor ve daha fazla koyu, yapraklı yeşillikler, tatlı patates, soya fasulyesi ve deniz yosunu tüketmek dengeli, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyebilir.
Okinawa diyetinin faydaları
Antioksidanlar açısından zengin, az yağlı, düşük kalorili ve yüksek lifli bir diyet, muhtemelen Okinawan halkının mükemmel sağlığına katkıda bulunan ana faktördür.
Okinawa diyeti aynı zamanda kilo vermenize ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklardan kaçınmak için gerekli olan sağlıklı kilo yönetimini desteklemenize de yardımcı olabilir.
Okinawa diyetinin antiinflamatuar özellikleri, çeşitli nedenlerden dolayı bu kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Okinawa diyetinin riskleri
Okinawa diyetiyle ilişkili yaygın sağlık riskleri olmamasına rağmen, kompleks karbonhidratlar, süt ürünleri ve hayvansal ürünler gibi besin gruplarının kısıtlanması, besin eksikliklerine ve hatta temiz beslenme konusunda sağlıksız bir takıntıya neden olabilir.
Okinawa diyetinde kırmızı et, yumurta ve kümes hayvanları çok azdır, ancak yine de soya, balık ve ara sıra domuz etinden (veya dana) yeterli protein alabilirsiniz.
Tam tahıllar ve süt ürünleri olmadan da yeterli besin alabilirsiniz, ancak uzun vadede bu kadar kısıtlayıcı bir diyeti takip etmek zor olabilir.
Tuzu kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, bu diyete miso, tuzlu balık veya soya sosu gibi sodyum açısından zengin gıdalardan bazılarını eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
Çünkü sodyumu azaltılmış soya sosu bile sodyum açısından yüksektir. Potasyum ve kalsiyum açısından yüksek olan diyete dahil edilen meyve ve sebzelerin bolluğunun sodyumu dengelemesi mümkündür, ancak bunu riske atmamak daha iyidir.
