“Japon yürüyüşü” yöntemiyle 30 dakikada maksimum fayda
Yürüyüşün sağlığa olan katkısı tartışılmaz. Ancak Japonya'da geliştirilen ve son dönemde dünya genelinde hızla yayılan bir yöntem, kısa sürede daha yüksek fayda vadediyor: “Japon yürüyüşü” ya da diğer adıyla yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş.
Günümüzde sağlıklı yaşam arayışı, zamandan tasarrufla birleşince daha pratik ve etkili egzersiz yöntemleri öne çıkıyor. Bunlardan biri olan “Japon yürüyüşü”, sosyal medyada özellikle kısa sürede sağladığı faydalarla gündemde. Kalp sağlığını desteklemesi, kas ve kemik yapısını güçlendirmesi, ruh halini iyileştirmesi ve belleği kuvvetlendirmesi gibi bilinen yürüyüş faydalarını sadece 30 dakikada en üst düzeye çıkardığı öne sürülen bu yöntem, klasik yürüyüşten farklı olarak tempo değişimleri içeriyor.
Japon yürüyüşü nedir?
Bu egzersiz türü, üçer dakikalık hızlı ve yavaş yürüyüşlerin ardışık şekilde tekrar edilmesiyle uygulanıyor. Haftada en az dört gün, 30 dakikalık süreyle yapılan aralıklı yürüyüşlerde amaç, vücudu değişen tempoya adapte ederek daha fazla efor harcamasını sağlamak.
Japon araştırmacılar tarafından 2007’de yapılan bir çalışmada orta yaş ve üzeri bireylerde bu yöntemin tansiyonu düşürdüğü, bacak kaslarını güçlendirdiği ve genel aerobik kapasiteyi artırdığı ortaya konmuştu.
Hızlı yürüyüş nasıl anlaşılır?
“Yüzde 70 efor” olarak tanımlanan hızlı yürüyüş sırasında kişinin konuşmakta zorlanması, nefesinin hızlanması bekleniyor. “Yüzde 40 efor” ile yapılan yavaş yürüyüşlerde ise konuşmak daha rahat olmalı. Nabız ölçen akıllı saatler ya da bileklikler kullanılabilir, ancak teknolojik cihazlara gerek kalmadan vücut tepkileriyle tempo ayarlanabilir.
Japon yürüyüşü hangi faydaları sağlıyor?
Yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş yöntemi, düzenli tempolu yürüyüşe göre daha fazla kalori yakılmasını sağlıyor. Aynı zamanda dayanıklılığı artırıyor, kasların güçlenmesine katkı veriyor ve kardiyovasküler kapasiteyi daha kısa sürede yükseltiyor. Yapılan son araştırmalarda, bu yöntemle yürüyen kişilerin bacak gücünde artış, tansiyonda düşüş ve kolesterol değerlerinde iyileşme görüldüğü belirtiliyor. Ayrıca uyku kalitesinde artış, ruhsal durumda denge ve hafıza kapasitesinde gelişme gibi etkiler de gözlemlenmiş durumda.
Japon yürüyüşü kimler için uygun?
Bu yöntem, daha kısa sürede daha fazla yarar sağlamak isteyenler, zayıflamak isteyenler ya da egzersize daha yoğun şekilde adapte olmak isteyenler için öneriliyor. Zamanı kısıtlı olanlar için etkili bir alternatif olabilir. Ancak daha önce egzersiz yapmamış kişilerin doğrudan yoğun tempoyla başlaması önerilmiyor. Ayrıca denge problemi yaşayanlar ya da kalp, solunum rahatsızlığı olan kişilerin başlamadan önce bir uzmandan görüş alması gerekiyor.
Japon yürüyüşüne başlamak isteyenlere öneriler:
Uygun ayakkabı seçin: Konforlu ve destekleyici yürüyüş ayakkabıları sakatlanmaları önler.
Günlük rutin oluşturun: Sabah ya da akşam size en uygun saatte yürüyüş alışkanlığı kazanın.
Isınmadan başlamayın: Kaslarınızı hazırlamak için 5 dakika yavaş tempoyla başlayın.
Yavaş ilerleyin: Egzersize alışık değilseniz önce düşük tempolu yürüyüşlerle başlayın.
Kısa aralıklarla tekrar edin: 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş tempoda yürüyüşü toplam 30 dakika boyunca uygulayın.
Takip edin: Adım sayar veya telefon uygulamalarıyla ilerlemenizi izleyin.
Susuz kalmayın: Özellikle sıcak havalarda yeterli su tüketimi önemlidir.
Vücudunuzu dinleyin: Aşırı zorlanma ya da ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.
Hipokrat öneriyor: Üç genetik ebeveynle sağlıklı bebekler: İngiltere’den tıp tarihine geçen adım
