HDL kolesterol nasıl yükselir?
HDL kolesterolü doğal olarak yükseltmenin yolları arasında egzersiz yapmak, kilo vermek, sigarayı bırakmak ve bazı beslenme değişiklikleri yapmak yer alır. HDL kolesterol nasıl yükselir? sorusunun yanıtı içeriğimizde.
Genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterol seviyeleri, koroner arter hastalığı (KAH) riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Peki HDL kolesterol nasıl yükseltilir?
HDL parçacıklarının kan damarlarının duvarlarını “temizlediği” ve aksi takdirde KAH’a neden olan plakları oluşturmak için kullanılabilecek aşırı kolesterolü temizlediği görülmektedir.
HDL kolesterol daha sonra karaciğere taşınır, burada safraya dönüştürülür ve vücuttan dışarı salgılanır.
Bu makalede HDL kolesterol düzeylerinin nasıl yorumlanacağı ve bu “iyi” kolesterolü artırmak için deneyebileceğiniz çeşitli yollar anlatılmaktadır.
Sağlıklı HDL Düzeyi Nedir?
Kadınlarda dekilitre başına 50 miligramın (mg/dL) ve erkeklerde 40 mg/dL’nin altındaki HDL düzeyleri, toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeyleri normal olan kişilerde bile KAH riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Bu eşik değerlerin üzerindeki HDL seviyeleri normaldir ve KAH riskini olumlu ya da olumsuz etkilemez. Bununla birlikte, 60 mg/dL’nin üzerindeki HDL seviyeleri, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
HDL seviyeleri ne kadar yüksek olursa o kadar iyi olduğu varsayılmıştır, ancak araştırmalar faydanın yaklaşık 60 mg/dL’nin ötesine çok fazla artmadığını bulmuştur.
Kadınlarda 90 mg/dL’den ve erkeklerde 70 mg/dL’den yüksek seviyelerin yalnızca başka faydaları yoktur, aynı zamanda kardiyovasküler olmayan ölüm riskinde artışla da ilişkilidir.
Dolayısıyla HDL hikayesi bilim adamlarının başlangıçta umduğundan daha karmaşıktır.
HDL kolesterol nasıl yükselir?
Neyse ki, HDL seviyeleri “doğal olarak” (yani ilaç almadan) arttığında, bu yüksek HDL seviyelerinin gerçekten de kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu hala doğrudur.
HDL düzeylerini yararlı bir şekilde nasıl artıracağınız aşağıda açıklanmıştır.
Aerobik egzersizi: Kalp atış hızınızı bir seferde en az 20 ila 30 dakika yükselten düzenli aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi), HDL düzeylerini artırmanın en etkili yolu olabilir.
Son kanıtlar, HDL kolesterolün yükselmesinde yoğunluktan ziyade egzersiz süresinin daha önemli faktör olduğunu ileri sürmektedir.
Kilo vermek: Obezite sadece LDL kolesterolün artmasına değil aynı zamanda HDL kolesterolün azalmasına da neden olur.
Fazla kilonuz varsa kilonuzu azaltmak HDL seviyenizi artıracaktır. Fazla kilonuz karın bölgenizde depolanıyorsa bu özellikle önemlidir; Bel-kalça oranınız, kilo vermeye odaklanmanız gerekip gerekmediğini belirlemede özellikle önemlidir.
Sigarayı bırakmak: Sigara içenlerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı sigara içmeyenlere göre iki ila dört kat daha fazladır ve sigara içmek felç riskini iki katına çıkarır.
Sigarayı bırakmak HDL düzeylerini artıracaktır. Sigara içmenin hem HDL miktarı hem de kalp koruyucu işlevi üzerinde olumsuz etkisi vardır; bu da sigara içenlerin neden kardiyovasküler hastalık riskinin arttığını kısmen açıklamaktadır.
Trans Yağ Asitlerini Kesin: Trans yağ asitleri, kısmen hidrojene bitkisel yağlar içeren bazı gıdalarda bulunan sağlıksız bir yağ türüdür.
Trans yağ yalnızca LDL kolesterol düzeylerini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda HDL kolesterol düzeylerini de azaltır.
Dışarıda yemek yerken trans yağlardan kaçınmak için derin yağda kızartılmış yiyecekler ve tatlılar sipariş etmekten kaçının.
Diyetinizdeki Tekli Doymamış Yağları Artırın: Tekli doymamış yağlar, toplam kolesterolü artırmadan HDL kolesterol düzeylerini artırabilen sağlıklı yağlardır. Diğer yağları aşağıdaki gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin:
- Zeytin, kanola ve fıstık yağları
- Avokado ve avokado yağı
- Badem, fındık ve ceviz
- Fıstık ezmesi
- Kabak ve susam tohumları
Diyetinize Çözünür Lif Ekleyin: Çözünür lifler yulafta, meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde bulunur.
Çalışmalar, çözünür lifin LDL kolesterolü azalttığını ve HDL kolesterolü artırabileceğini göstermiştir, ancak çalışmaların sonuçları HDL için farklılık göstermektedir.
En iyi sonuçları elde etmek için günde en az iki porsiyon yiyin.
HDL’yi Artırmanın Diğer Diyet Yöntemleri
Kızılcık suyu: Yirmi yıl önceki çalışmalarda kızılcık suyunun HDL düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir. Bu sonuçları doğrulamak için yakın zamanda hiçbir çalışma yapılmadı, ancak bir çalışma kızılcık suyunun genel olarak kolesterol profilini iyileştirdiğini gösterdi.
Omega-3 yağ asitleri: Çalışmalar, yağlı balıkların, omega-3 yağ asitleri içeren diğer gıdaların ve omega-3 takviyelerinin, HDL’nin fonksiyonlarını iyileştirerek ve HDL molekülünün boyutunu değiştirerek HDL düzeylerini yükseltmeye ve kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kalsiyum takviyesi: Bazı çalışmalar, kalsiyum takviyesinin toplam kolesterolü iyileştirdiğini ve HDL kolesterolü yükselttiğini gösterirken, diğer çalışmalar aynı etkileri göstermedi. Çalışmalar ayrıca incelenen popülasyona bağlı olarak karışık sonuçlar da göstermiştir.
Az Yağlı Diyet
Artık elde edilen önemli kanıtlar, az yağlı bir diyetin HDL düzeylerini artırmak yerine sıklıkla azalttığını göstermektedir.
Bu sonuç özellikle “yeterli yağ olmamasından” değil, yağ yerine çok fazla karbonhidrat tüketilmesinden kaynaklanmaktadır.
Amerikan Kalp Derneği ve diğer kuruluşlar artık kalp hastalıklarının önlenmesi için az yağlı diyetler önermemektedir.
Aslında, daha yüksek HDL düzeyleriyle ilişkili olan, az yağlı diyetler değil, düşük karbonhidratlı diyetlerdir.
HDL kolesterol ilaçla yükselir mi?
HDL kolesterol düzeylerini yükseltmeye yönelik ilaç tedavisi şu ana kadar bir hayal kırıklığı oldu.
HDL düzeylerini artıracak ilaçlara yönelik ilgi sadece birkaç yıl önce yüksek olsa da, son olaylar bu coşkuyu önemli ölçüde azalttı.
LDL kolesterolü azaltmada son derece başarılı olduğu kanıtlanmış bir ilaç sınıfı olan statinler, genellikle HDL düzeylerini artırmada çok etkili değildir.
Yıllar boyunca niasin (B vitaminlerinden biri), HDL düzeylerini yükseltmek için ilaç tedavisinin temel dayanağıydı.
Ancak HDL düzeylerini yükseltmek için gereken niasin miktarı o kadar yüksektir ki, bu amaçla kullanıldığında “zararlı” olarak sınıflandırılır.
Niasin almanın zorluğunun yanı sıra, klinik araştırmalar, niasin ile HDL seviyelerini yükseltmenin kardiyovasküler sonuçlarda herhangi bir iyileşme göstermediğini ileri sürdü.
Ayrıca niasin tedavisi bazı kişilerde kan şekeri ve insülin düzeylerini artırabilir.
Bu noktada çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, HDL düzeylerini yükseltmek için niasin tedavisini reçete etme konusunda oldukça isteksizdir.
Ek olarak, birçok ilaç şirketinin birkaç yıldır HDL düzeylerini yükseltmek için geliştirmekte olduğu yeni bir ilaç sınıfı (CETP inhibitörleri olarak adlandırılan) büyük bir hayal kırıklığı haline geldi.
Bu ilaçlar gerçekten de HDL düzeylerini artırsa da, kalp krizlerini veya felci azaltma yetenekleri gösterilememiştir.
HDL ve LDL kolesterol nedir? Kolesterol nasıl tedavi edilir?
Damar tıkanıklığı nasıl temizlenir? Nattokinaz’ı deneyin
