Ramazan’da sağlıklı oruç tutmanın yolları
Uzun süren açlık, değişen öğün saatleri Ramazan ayında vücudu daha hassas hale getiriyor. Uzmanlar, sahurun atlanmaması, sıvı tüketiminin artırılması ve iftar sofralarında porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiği konusunda uyarıyor.
Ramazan ayı, hem bedensel hem zihinsel bir denge sürecini beraberinde getiriyor. Özellikle sıcak dalgalanmalarının yaşandığı dönemlerde oruç tutanların beslenme düzenine her zamankinden daha fazla özen göstermesi gerekiyor. Gün boyunca süren açlık ve susuzluk, yanlış beslenme tercihleriyle birleştiğinde halsizlikten baş dönmesine, sindirim sorunlarından kilo artışına kadar birçok probleme yol açabiliyor. Bu nedenle sahurdan iftara kadar geçen süreci doğru planlamak, sağlığı korumanın en önemli adımı olarak görülüyor.
Sahuru atlamak vücudu zorlayabiliyor
Ramazan’da yapılan en yaygın hatalardan biri sahura kalkmamak ya da yalnızca su içerek günü geçirmeye çalışmak oluyor. Bu alışkanlık, zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatarak kan şekerinin gün içinde daha erken düşmesine neden olabiliyor.
Öte yandan sahurda çok ağır yemekler tüketmek de önerilmiyor. Gece saatlerinde metabolizma daha yavaş çalıştığı için fazla yağlı ve ağır besinler hem sindirimi zorlaştırıyor hem de kilo artışı riskini artırabiliyor. Bu nedenle sahurda dengeli, hafif ve tok tutan besinler tercih edilmesi önem taşıyor.
Süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ürünler gibi besinler sahur için uygun seçenekler arasında gösteriliyor. Çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salata gibi daha hafif öğünler de tercih edilebiliyor. Gün içinde çabuk acıkan kişiler için ise kuru baklagiller ve lif oranı yüksek tahıllar daha uzun süre tokluk sağlayabiliyor.
İftarda hızlı yemek sağlık sorunlarına yol açabilir
Gün boyu aç kalan kişiler iftar saatinde hızlı ve fazla yemek yeme eğilimine girebiliyor. Ancak bu durum sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabiliyor.
Doygunluk hissinin ortaya çıkmasının yaklaşık 15–20 dakika sürdüğü biliniyor. Bu nedenle iftarın yavaş yapılması, küçük porsiyonlarla başlanması ve yemeklerin iyi çiğnenmesi öneriliyor. Çorba veya hafif kahvaltılıklar ile başlayan bir iftarın ardından kısa bir ara vermek, ana yemeğe daha kontrollü geçilmesini sağlıyor.
Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu ve şerbetli tatlıların sık tüketilmesi hem mideyi yorabiliyor hem de kilo alımına zemin hazırlayabiliyor. Daha hafif sütlü tatlılar veya meyve bazlı seçenekler bu dönemde daha uygun görülüyor.
Sıvı tüketimi hayati önem taşıyor
Sıcak havalarda oruç tutanlar için en önemli konulardan biri de yeterli sıvı almak. Terleme ile birlikte vücut su ve mineral kaybına uğrayabiliyor. Bu durum baş dönmesi, halsizlik ve tansiyon düşüklüğü gibi sorunlara yol açabiliyor.
İftar ile sahur arasında düzenli aralıklarla su içmek büyük önem taşıyor. Ayran, sade soda ve taze hazırlanmış içecekler de sıvı alımına katkı sağlayabiliyor. Ancak kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi vücuttan su atımını artırabildiği için dikkatli olunması öneriliyor.
Çocukların susuzluğa karşı daha hassas olduğu bilindiğinden, onların sıvı alımına özellikle dikkat edilmesi gerekiyor.
Hareket ve uyku düzeni de önemli
Ramazan ayında tamamen hareketsiz kalmak yerine hafif yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olabiliyor. Özellikle iftardan bir süre sonra yapılan kısa yürüyüşler hem kan dolaşımını destekliyor hem de mideyi rahatlatıyor.
Uyku düzeninin korunması da enerji seviyesini doğrudan etkileyen unsurlar arasında yer alıyor. Sahura kalkılan günlerde uyku saatlerini planlamak, gün içindeki yorgunluğu azaltabiliyor.
Kimler oruç tutarken daha dikkatli olmalı?
Hamileler, emziren anneler, kronik hastalığı bulunanlar ve düzenli ilaç kullanan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka bir doktora danışmaları gerekiyor. Bu gruplar için beslenme ve ilaç saatlerinin planlanması sağlık açısından kritik önem taşıyor.
Dengeli beslenme Ramazan’ı daha rahat geçirmeyi sağlıyor
Ramazan ayında doğru beslenme alışkanlıkları edinmek yalnızca açlığı daha rahat tolere etmeyi değil, aynı zamanda gün içinde enerjik kalmayı da kolaylaştırıyor. Sahurun atlanmaması, iftarın kontrollü yapılması ve yeterli sıvı alınması, sağlıklı bir oruç sürecinin temelini oluşturuyor.
