Şaşırtıcı araştırma: Kuru meyve diyabet riskini azaltabilir

Yeni bir araştırmaya göre, mevcut endişelerin aksine, kuru meyve tüketmenin tip 2 diyabet riskini azalttığı görülüyor.

Kurutulmuş meyveler kullanışlı, lezzetli ve sağlıklı besinlerle dolu olsa da, aynı zamanda tip 2 diyabetten kaçınmak isteyen insanlar için endişe verici olan doğal şekerler açısından da zengindirler.

Uzmanlar, kurutulmuş meyvelerin porsiyon kontrollü miktarlarda ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketilmesini öneriyor.

Yeni yayınlanan bir çalışmada, daha fazla kurutulmuş meyve tüketmek, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Çalışma, meyvelerin konsantre şeker miktarı nedeniyle kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmayı uman insanlar için değerlerine ilişkin çelişkili kanıtları çözmeyi umuyor.

BMC Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan çalışma, kurutulmuş meyve alımını günde yaklaşık 1,3 parça artırmanın tip 2 diyabet riskini %60,8’e kadar azaltabileceğini buldu.

Kurutulmuş meyveler lezzetlidir, kullanışlıdır, sağlıklıdır ve daha az bozulur, bu da onları çekici atıştırmalıklar haline getirir. Çalışmada kuru erik, kuru kayısı ve kuru üzüm tüketimi incelendi.

Kurutulmuş meyveler kan şekerini nasıl etkiler?

Kurutulmuş meyveler, makro ve mikro besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, kan şekeri seviyesini kontrol etmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bol miktarda lif içerir.

Ayrıca gelişmiş insülin duyarlılığıyla bağlantılı olan flavonoidler içerirler ve antiinflamatuar özelliklere sahiptirler.

Buradaki endişe, yemekten kısa bir süre sonra glisemide (kan şekeri) hızlı artışlara neden olabilecek konsantre miktarda doğal şeker içermeleridir.

Bu, bireyin stabil glikoz seviyelerini koruma çabalarını baltalayabilir.

Yakın zamana kadar, tip 2 diyabet riski taşıyan kişiler için bunların tüketimi büyük ölçüde tavsiye edilmiyordu, ancak çalışmanın yazarları bu görüşte yakın zamanda bir değişiklik olduğunu belirtiyor.

Çalışma, yaklaşık 500 bin kişi için Birleşik Krallık Biobank verilerine dayanan Genom Genelinde İlişkilendirme Çalışması (GWAS) verilerini analiz etti.

Bu veriler, 421.764 katılımcının günlük olarak tükettikleri kuru meyve sayısına ilişkin anketlere verdikleri yanıtları içeriyordu. Anketin amaçları doğrultusunda bir kuru erik, bir kayısı ve 10 kuru üzümün tümü bir porsiyon olarak kabul edildi.

Ek yanıt seçenekleri arasında “birden az”, “bilmiyorum” ve “cevap vermemeyi tercih ediyorum” yer alıyordu.

GWAS çalışması ayrıca katılımcılar için genotipik ve çeşitli fenotipik verileri de içeriyordu. Anket yanıtları, tip 2 diyabetli 61.714 kişi ve 593.952 kontrol dahil olmak üzere IEU Open GWAS veri tabanından elde edilen tip 2 diyabet istatistikleriyle karşılaştırıldı.

Taze meyvelerin sağlığa olan faydalarının analizi veya karşılaştırılması bu çalışmanın kapsamı dışında tutuldu.

Bu nedenle çalışma, kurutulmuş meyvelerin kan şekeri kontrolü açısından taze meyvelerden üstün olduğunu öne sürmüyor.

Kurutulmuş meyveler taze olanlarla nasıl karşılaştırılır?

Çalışmaya dahil olmayan, EntirelyNourished.com’da koruyucu kardiyoloji diyetisyeni Michelle Routhenstein, “Kuru meyveler, dehidrasyon yoluyla şekerleri ve besin maddelerini konsantre eder, bu da taze meyvelerle karşılaştırıldığında daha yüksek kalori yoğunluğu ve şeker içeriğine neden olur” dedi.

Aslında kurutulmuş meyveler taze olanların kompakt versiyonlarıdır.

Besinlerin ve doğal şekerlerin çoğunu korurlar, ancak suyun çoğu çıkarılarak daha küçük bir biçimde tutulurlar. Yani ağırlık ve hacim olarak kurutulmuş meyveler taze olanlardan daha fazla kalori ve şeker içerebilir.

Araştırmada yer almayan bir başka uzman, Pittsburgh Üniversitesi’nden Jason Ng, “Kanıtlar, kurutulmuş meyvenin başlı başına sağlık açısından faydalı olabileceğini ve tip 2 diyabet gelişimi riskini azaltabileceğini gösteriyor” dedi.

Ayrıca kurutulmuş meyvelerle ilgili sorunu da dile getirerek şunları kaydetti:

“Kuru meyveler, aynı miktarda tüketilen (hacim ve ağırlık olarak) taze meyvelerden daha yüksek karbonhidrat miktarına sahiptir.

Bu nedenle, çok fazla kurutulmuş meyve yemek, gerçekten daha yüksek miktarda karbonhidrat alımına neden olabilir, vücudunuzun daha fazla karbonhidrat işlemesine neden olabilir ve gelecekte şekerin artmasına neden olabilir.

Örneğin, çeyrek fincan kuru üzüm (kuru üzüm) yerine çeyrek fincan taze üzüm alırsanız, çeyrek fincan kuru üzüm yaklaşık yedi kat daha fazla karbonhidrat içerecektir çünkü aynı pakette taze üzümlerden çok daha fazla kurutulmuş üzüm bulunur.

Bazı beslenme kurallarına göre, bir kişinin günlük meyve alım hedefleri açısından çeyrek fincan kurutulmuş meyve porsiyonu, yarım fincan taze meyve porsiyonuna eşdeğerdir.

Routhenstein, “Buna rağmen” dedi, “[kurutulmuş meyveler] değerli lifleri koruyor ve konsantre vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunabiliyor, bu da onları dikkatli tüketildiğinde besin açısından yoğun bir seçenek haline getiriyor” dedi.

Kurutulmuş meyveler diyabet riskini nasıl azaltabilir?

Ng, daha düşük diyabet riskiyle bağlantıyı açıklayabilecek olası bir mekanizmayı şöyle anlattı:

“Kuru meyveler, vücuttaki stresi (oksidatif stres veya diğer mekanizmalar) azaltan besin maddeleri ve maddeler içermesi yoluyla diyabet riskini azaltabilir; bu da genel olarak vücudun şekeri daha kolay düzenlemesine yardımcı olabilir.

Genellikle taze meyveler tercih ediliyor çünkü [ağırlıkça] daha az karbonhidrat konsantrasyonuna sahipler ve diğer yararlı besin maddelerine de sahipler (su da dahil) yani bu anlamda çoğu kişi taze meyvelerin hâlâ tercih edildiğini söylüyor.”

Ne kadar kurutulmuş meyve yemelisiniz?

Çalışma hakkında Ng şunları söyledi:

“Bu, düşük karbonhidratlı makul bir diyetle birlikte makul miktarda kurutulmuş meyve yemenin, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmada fayda sağlayabileceğini gösteren iyi bir kanıt.”

Kurutulmuş meyvelerin hoş tadı ve tüketim kolaylığı göz önüne alındığında, fazla miktarda tüketilmesi kolaydır.

Routhenstein, “Bir bardağın çeyreği gibi küçük bir porsiyon, kan şekeri seviyelerinde önemli artışlara neden olmadan yine de lif ve gerekli besinleri sağlayabilir” tavsiyesinde bulundu.

Buna ek olarak Routhenstein, meyvelerdeki yüksek şeker seviyelerini dengelemek ve genel besin dengesinin sağlanmasına yardımcı olmak için kurutulmuş meyvelerin daha düşük glisemik yükü olan gıdalarla eşleştirilmesini tavsiye etti.

Glisemik yük, bir gıdanın içerdiği karbonhidrat miktarının yanı sıra kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı yükselttiğine dayanan bir derecelendirmedir.

İçerdiği yiyecekler arasında yeşil sebzeler, çoğu taze meyve, çiğ havuç, mercimek, nohut ve barbunya fasulyesi bulunur.

Son olarak, kuru meyveler sağlıklı bir beslenmenin uygun ve erişilebilir bir parçası olabilse de, diyabet ve kalp hastalıkları için besin açısından zengin, dengeli bir beslenme rejiminin tamamlayıcı bileşenleri olarak taze meyve ve sebzelerin tüketimine öncelik vermek de önemlidir.

Hangi içecekler Tip 2 diyabet için faydalı hangileri zararlı?