Kronik kabızlığa yeni reçete: Kivi, çavdar ekmeği ve magnezyum

İngiltere Diyetetik Derneği’nin öncülüğünde yayımlanan yeni rehber, kronik kabızlıkla mücadelede bugüne kadar hazırlanan ilk kapsamlı kanıta dayalı beslenme kılavuzu olarak tanımlanıyor.

King’s College London’dan Beslenme Uzmanı Dr. Eirini Dimidi liderliğindeki araştırma ekibi, onlarca çalışmayı inceleyerek etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış gıdaları ve takviyeleri belirledi.

Dr. Dimidi’ye göre önceki tıbbi rehberlerde beslenme önerileri ya oldukça sınırlıydı ya da artık güncelliğini yitirmişti. Yeni rehber, “kabızlık üzerinde olumlu etkisi kanıtlanmış, uygulanabilir ve pratik beslenme önerileri” sunuyor.

Yüksek lifli beslenme tek başına yeterli değil

Araştırmada en dikkat çekici bulgulardan biri, “genel yüksek lifli diyetlerin” kabızlık için sanıldığı kadar etkili olmadığının ortaya çıkması oldu.

ABD’li gastroenterolog Dr. Lisa Malter ise lifin sadece bağırsak hareketlerini düzenlemekle kalmadığını, kalp ve sindirim sağlığı açısından da önemli olduğunu vurguladı.

59 farklı beslenme müdahalesi belirlendi

Araştırma ekibi, dört kapsamlı bilimsel derlemeyi temel alarak toplam 59 farklı beslenme müdahalesi belirledi. Bunlardan bazıları öne çıkıyor:

Kivi

Günde 2-3 adet kivi tüketmenin, dört haftalık süreçte dışkılama sıklığını artırdığı tespit edildi. Kivideki lif ve “rafid” adı verilen doğal kristaller, bağırsak hareketini kolaylaştırıyor.

Çavdar Ekmeği

Her gün 6-8 dilim çavdar ekmeği tüketmek, beyaz ekmeğe göre bağırsak hareketlerini belirgin şekilde artırıyor. Araştırmacılar, çavdar ekmeğinin hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengin olduğunu ve bu sayede bazı müshiller kadar etkili olduğunu belirtiyor.

Yüksek Mineralli Su

Magnezyum içeriği yüksek suların günlük 0,5 ila 1,5 litre (yaklaşık 2-6 bardak) tüketilmesi, diğer yöntemlerle birlikte kabızlık belirtilerini azaltabiliyor.

Magnezyum Oksit Takviyesi

Günde 0,5 ila 1,5 gram magnezyum oksit alımının, şişkinlik ve karın rahatsızlığını azalttığı gözlemlendi. Magnezyum oksit, bağırsaklara su çekerek dışkının yumuşamasını sağlıyor.

Lif Takviyeleri

Günde en az 10 gram psyllium (karnıyarık otu lifi) gibi takviyelerin kullanılması, dışkıya hacim kazandırarak kabızlığı hafifletebiliyor.

Probiyotikler

Bazı probiyotik türleri, özellikle Bifidobacterium lactis ve Bacillus coagulans UIS2, kabızlık şikayetlerini azaltabiliyor. Ancak uzmanlar, belirli bir probiyotik türünün herkeste etkili olduğunu söylemek için yeterli kanıt olmadığını belirtiyor.

Kronik kabızlık nedir, nasıl tedavi edilir?

Kronik kabızlık, haftada üçten az dışkılama, zorlanma, sert dışkı ya da tam boşalamama hissi gibi belirtilerin üç aydan uzun sürmesi olarak tanımlanıyor.

Uzmanlara göre dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık %20’si bu durumdan muzdarip.

Tedavi genellikle müshiller, lif takviyeleri ve yeterli su alımıyla destekleniyor. Ancak yeni rehber, diyet değişiklikleriyle ilaçsız bir rahatlama sağlanabileceğini öne sürüyor.

Takviyelerin güvenli kullanımı için uyarılar

Uzmanlar, yüksek lifli besin veya takviye kullanan kişilerin bol su içmeleri gerektiğini, aksi halde gaz ve kramp görülebileceğini belirtiyor.

Ayrıca magnezyum bazlı ürünlerin, böbrek hastaları veya ilaç kullanan kişiler için riskli olabileceği vurgulanıyor.

Boston Beslenme Akademisi’nden Sue-Ellen Anderson-Haynes, kabızlığın nedenini anlamak ve uygun beslenme planı oluşturmak için gastroenterolog ve diyetisyen desteği alınmasını öneriyor.