Topuk dikeni ağrısına çözüm
Ayağın altındaki bağ dokusunun iltihaplanmasıyla ortaya çıkan topuk dikeni, özellikle sabahları şiddetli topuk ağrılarına neden oluyor. Düzenli yapılan esneme egzersizleri ise bu ağrıyı büyük ölçüde hafifletiyor.
Plantar fasiit, ayak tabanındaki plantar fasya adı verilen kalın bağ dokusunun iltihaplanması sonucu ortaya çıkan ve günlük yaşamı ciddi şekilde etkileyen bir sağlık sorunu. Özellikle sabah ilk adımlarda şiddetli topuk ağrısıyla kendini gösteren bu rahatsızlık, yanlış ayakkabı seçimi, uzun süre ayakta kalma veya kas dengesizlikleri nedeniyle daha da kötüleşebiliyor. Uzmanlara göre, düzenli olarak uygulanan esneme hareketleri plantar fasiitin en hızlı ve güvenilir tedavi yöntemlerinden biri olarak öne çıkıyor. Yapılan araştırmalar, bu egzersizleri tedavi planına dahil eden hastaların yüzde 90’ından fazlasının ağrılarında belirgin bir azalma yaşadığını ortaya koyuyor.
Topuk dikeni için esneme
Rahat bir sandalyeye oturun, ağrıyan ayağınızı diğer dizinizin üzerine koyun. Ayağınızı yukarı doğru gererek parmaklarınızı geriye çekin. Ayağın altındaki dokuda oluşan gerilmeyi yaklaşık 30 saniye boyunca hissedin.
Duvar desteğiyle parmak esnetme
Duvarın önünde durun, bir ayağınızı öne alın. Öndeki ayağın parmaklarını duvara yaslayın, dizinizi hafifçe bükerek topuğunuzu yere bastırın. Bu esneme, ayağın altındaki gerginliği azaltır.
Havlu veya bant ile çekme egzersizi
Yere oturun, bacağınızı ileri uzatın. Ayağınızın altına bir havlu veya direnç bandı yerleştirin ve uçlarını elinizle çekerek parmaklarınızı kendinize doğru esnetin.
Baldır kaslarını esnetme
Duvarın önünde ayakta durun. Bir ayağınızı geriye alın, öndeki ayağınızı bükün ve duvara doğru eğilin. Arkadaki bacağınız düz kalsın ve topuğunuz yere bassın. Bu pozisyon baldır kaslarını gevşetir.
Soleus kası için esneme
Baldır esnemesine benzer şekilde konumlanın ancak bu kez arkadaki bacağınızı da hafifçe bükün. Bu hareket alt baldırdaki soleus kasını hedefler.
Merdiven basamağında esneme
Bir basamağın kenarında ayaklarınızın ön kısmını basamağa yerleştirin, topuklarınızı yavaşça aşağı bırakın. Bu esneme hem baldır kaslarını hem de ayak altını rahatlatır.
Topuk altı masajı
Küçük bir top, sert rulo veya dondurulmuş su şişesini ayak tabanınızın altına koyun. Ayağınızı yavaşça ileri geri yuvarlayarak basit bir masaj uygulayın.
