B12 vitamini içeren vejetaryen ve vegan gıdalar, güçlendirilmiş bitki bazlı sütleri, tahılları içerebilir.
Vejetaryenler ve veganlar, esas olarak et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan B-12 vitaminini yeterli miktarda tüketmeye özellikle dikkat etmelidir.
Bu nedenle, bir vegan veya vejeteryanın B-12 vitamini eksikliği geliştirmesi daha olasıdır.
Bu yazıda ne kadar B-12 vitamininin gerekli olduğuna bakacağız ve iyi vejetaryen ve vegan kaynakları listeleyeceğiz. Vejetaryen ve veganlar için B12 kaynakları nelerdir?
Vejetaryenler için B12 gıdalarının listesi
B12 vitamini alımını artırmak isteyen vejetaryenler için çeşitli seçenekler mevcuttur. B-12 için bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Yoğurt
- Az yağlı süt
- Güçlendirilmiş bitki bazlı süt
- Peynir
- Yumurtalar
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Besin mayası
Vegan Society onaylı Delta Methyl B12 Plus
Deniz yosunu, algler ve bazı mantarların tümü az miktarda B-12 vitamini içerirken, miktarları ve biyoyararlanımı değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bir vejeteryan aşağıdaki gıdalardan yeterli miktarda düzenli olarak tükettiğinden emin olmalıdır. Bu gıdaların ne kadar B12 vitamini içerdiğini anlamak hayati önem taşımaktadır:
- 200 gr yoğurt yaklaşık 1,1 mcg B-12 vitamini içerir
- 1 bardak az yağlı süt 1,2 mcg B-12 vitamini sağlayabilir
- Bir porsiyon peynir 0,95 mcg B-12 vitamini içerebilir
- 1 büyük yumurta 0,6 mcg B-12 vitamini içerir
Güçlendirilmiş tahıllar yüksek biyoyararlanıma sahip oldukları için iyi bir seçimdir. Bu, B-12 vitamininin vücut tarafından emilmeden önce parçalanmasının gerekmediği anlamına gelir.
Besin mayası hem vejetaryenler hem de veganlar arasında popülerdir çünkü yemek pişirirken yemeklere eklenmesi kolaydır ve zengin, peynirli, cevizli bir tada sahiptir.
Besleyici maya pişmiş yemeklere eklenebilir veya yiyecek ve atıştırmalıkların üzerine serpilebilir.
Besin mayası kullanmak için kişi şunları yapabilir:
- Patlamış mısırın üzerine serpin
- Peynir soslarına karıştırın
- Patates püresine karıştırın
- Çırpılmış yumurta veya tofunun üzerine serpin
- Kremalı bir çorbaya karıştırın
- Makarna yemeklerine ekleyin
- Salataların üzerine koyun
Veganlar için B-12 kaynakları
Veganlar hayvansal kaynaklı tüm ürünlerden uzak durduklarından, belirli kahvaltılık gevrekler ve besin mayaları gibi B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalara güvenebilirler.
Bitkisel gıdalar B12 vitamini üretmez, bu nedenle veganların sağlık durumlarını koruyabilmeleri için alternatif B12 vitamini kaynakları bulmaları hayati önem taşımaktadır.
İntrinsik faktör nedir? B12 vitamini ile ilişkisi
B-12 vitamini ile güçlendirilebilecek bazı gıdalar şunlardır:
- Güçlendirilmiş bitki bazlı süt
- Et ikameleri
- Kahvaltılık gevrekler
- Besin mayası
- Vegan ezmeleri
Bazıları B12 vitamini ile zenginleştirilmemiş olabileceğinden, tüm bu gıdaların üzerindeki etiketleri okumak önemlidir.
Halihazırda B12 vitamini eksikliği olan kişiler için kapsül veya enjeksiyon şeklinde B-12 takviyesi gerekli olabilir. B-12 takviyeleri online olarak satın alınabilir.
B-12 Vitamini yararları
Bir kişinin diyetinde yeterli miktarda B-12 vitamini içermesini sağlamak, optimum sağlık için çok önemlidir. Vitaminin sağlığa faydaları şunlardır:
- Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve bölünmesi
- Sinir sistemini korumak
- Kişinin DNA’sını sentezlemek
- Vücuda enerji sağlamak
B12’nin önerilen günlük miktarı kişinin yaşına bağlıdır:
- Yetişkinler ve gençler: günde 2,4 mikrogram (mcg)
- 9 ila 13 yaş arası çocuklar: günde 1,8 mcg
- 4 ila 8 yaş arası çocuklar: günde 1,2 mcg
- 1 ila 3 yaş arası küçük çocuklar: günde 0,9 mcg
- 7 ila 12 ay arasındaki bebeklerin günde 0,5 mcg B-12’ye ihtiyacı vardır ve 6 aydan küçük bebeklerin günde yalnızca 0,4 mcg’ye ihtiyacı vardır.
- Hamile kadınların günde 2,6 mcg’ye, emziren kadınların ise günde 2,8 mcg’ye ihtiyacı vardır.
B12 eksikliği belirtileri
B-12 vitamini eksikliği kişinin sağlığı açısından ciddi sonuçlar doğurabilir. B-12 vitamini eksikliğiyle ilişkili yaygın sorunlar arasında anemi, bazı nörolojik bozukluklar, büyüme ve iyileşmenin yavaşlaması yer alır.
B-12 vitamini eksikliğinin yaygın belirtileri şunlardır:
- Sinir hasarı
- Zayıflık ve yorgunluk
- Ellerde ve ayaklarda karıncalanma
- Uyuşma
- Bulanık görüş
- Ateş
- Terlemek
- Yürüme zorluğu
- Sindirim sistemi ile ilgili sorunlar
- Ağız ülseri
- Nefes darlığı
- Baygınlık veya baş dönmesi hissi
- Depresyon
- Bozuk ruh hali
- Hafıza, muhakeme ve anlayışta azalma
- Soluk cilt
- İştah kaybı
- Kulak çınlaması
Bu semptomları yaşayan bir kişinin doktorundan randevu alması gerekir. Doktor semptomlarını soracak ve sebebin B-12 vitamini eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemek için testler yapacaktır.
B12 eksikliği belirtileri nelerdir? Hangi besinler B12 yönünden zengin
