Kalsiyum güçlü ve sağlıklı bir beden için son derece önemlidir. Kalsiyum ihtiyacını besinlerle karşımak mümkün. İşte, kalsiyum hakkında tüm merak ettikleriniz…
Kalsiyumun faydaları nelerdir?
- Kemiklerimizi ve dişlerimizi güçlü tutar
- Kas kasılmasını destekler
- Kanın pıhtılaşmasında görev alır
- Kalp atış hızını ve kan basıncını kontrol eder
- Sinirlerin sinyal göndermesine yardımcı olur
- Kemik sağlığı için olmazsa olmaz
Kemikler kalsiyumu sever. İskelet sistemimizin güç ve yapı için buna ihtiyacı vardır. Kemik yoğunluğumuz yaşla veya menopozla birlikte azalabilir. Bu, kırık ve osteoporoz riskini artırabilir. Bu nedenle yeterli kalsiyum aldığımızdan emin olmak çok önemlidir.
Kas kasılmasında kalsiyumun rolü
Kas kasılması kalsiyuma bağlıdır. Buna kalp kaslarımız da dahildir. Kalsiyum, kas kasılmalarının gerçekleşmesinde proteinlere yardımcı olur.
Kalsiyumun kardiyovasküler sistemdeki rolü
Kalsiyum kanın pıhtılaşmasında rol alır. Aynı zamanda kalp atışınızın devam etmesine de yardımcı olur. Bazı araştırmalar diyetinize kalsiyum eklemenin yüksek tansiyonu düşürebileceğini öne sürüyor.
Kalsiyumun vücuttaki diğer fonksiyonları
Vücudumuzdaki birçok enzim için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Hücre iletişiminde ve sinir sinyalleşmesinde rol alır. Ayrıca besinlerin sindirimi ve emiliminde de rol oynar.
İşte, en önemli kalsiyum kaynakları
Süt Ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyumla doludur.
Süt : Süt kalsiyum almanın kolay bir yoludur. Genellikle kalsiyumun daha iyi emilmesine yardımcı olan D vitamini eklenmiştir.
Peynir : Peynirin farklı türleri vardır ve kalsiyum oranı yüksektir. Daha sağlıklı bir seçim için yağsız peyniri tercih edin.
Yoğurt : Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda bağırsak sağlığına iyi gelen probiyotikler de taşır.
Balık ve Deniz Ürünleri
Somon : Somon sağlıklıdır; yağ, protein ve kalsiyum sağlar. Konserve somonun yumuşak kemikleri nedeniyle daha fazla kalsiyumu vardır.
Ton balığı : Ton balığı omega-3 asitleri, vitaminler ve mineraller verir. Konserve ton balığı, yenilebilir kemiklerden dolayı ekstra kalsiyum da sağlar.
Sardalya : Sardalya, kalsiyum da dahil olmak üzere pek çok besin maddesi sunar. Ayrıca cebi de kolaydır.
Yayın Balığı : Yayın balığı ayrıca kalsiyum da sunar. Ayrıca iyi bir dozda D vitamini var.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak: Ispanak kalsiyum açısından zengindir, ancak oksalatlar emilimi etkileyebilir. Diyetinize dahil etmek yine de iyidir.
Kara lahana: Karalahana bitki bazlı bir kalsiyum kaynağıdır. Kalorisi düşük, antioksidan oranı yüksektir.
Brokoli : Brokoli, C vitamini, lif ve kanserle mücadele eden besinlerin yanı sıra kalsiyum da sağlar.
Kuruyemiş
Badem : Badem, kuruyemişlerdeki kalsiyum içeriği açısından listenin başında gelir. Ayrıca sağlıklı yağlar, protein ve magnezyum da sunarlar.
Susam Tohumları : Minik susam tohumları sağlığınızı güçlendirmek için kalsiyum, magnezyum ve diğer mineralleri içerir.
Baklagiller
Fasulye : Fasulye diyet lifi, vitaminler ve kalsiyum gibi mineraller sunar.
Mercimek : Mercimek harika bir kalsiyum, protein, lif ve demir kaynağıdır.
Kalsiyum Emilimi ve Etkileyen Faktörler
D Vitamininin Rolü
D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur. Bu da onu kemik sağlığı açısından önemli kılar. Güneş ışığına maruz kalma, yağlı balıklar ve güçlendirilmiş süt ürünleri D vitamini kaynaklarıdır.
Yaş ve Hormonal Faktörler
Yaş, kalsiyumu nasıl emdiğinizi etkileyebilir. Yaşlı yetişkinler ve menopoz sonrası kadınlar kalsiyumu daha az emer, dolayısıyla daha fazlasına ihtiyaç duyarlar.
Diğer Mineraller
Kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesi için fosfor ve magnezyum gibi minerallere de ihtiyaç vardır.
Kimler kalsiyum takviyesi almayı düşünmelidir?
Menopoz sonrası kadınlar
Laktoz intoleransı
Kalsiyumun daha fazla dengelenmesine neden olabilecek çok fazla protein, sodyum veya kafein alanlar.
Tıbbi rahatsızlıkları olan veya emilimi etkileyen belirli ilaçları kullanan herkes
Kalsiyum Takviyesi Çeşitleri nelerdir?
Kalsiyum Karbonhidrat
%40 elementel kalsiyum ile bol miktarda kalsiyumun uygun maliyetli bir kaynağıdır. Emilim için mide asidine ihtiyaç duyar, bu nedenle yemekle birlikte tüketin.
Kalsiyum sitrat
%21 oranında elementel kalsiyum sunar. Yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir. Kalsiyum seviyesi kalsiyum karbonhidrattan daha düşük olmasına rağmen mide asidi düşük olanlarda daha iyi çalışır.
Kalsiyum takviyelerinin potansiyel riskleri nelerdir?
Kalsiyum takviyeleri şişkinliğe, kabızlığa ve gaza neden olabilir. Çok fazla kalsiyum böbrek taşlarına, diğer minerallerin emiliminde sorunlara ve hatta daha fazla kalp hastalığı riskine yol açabilir. Doktorunuzun doz tavsiyesine uymanız ve tüm kaynaklardan günlük 2.500 mg’ın üzerine çıkmamanız çok önemlidir.
Türk sofra kültürünün önemli unsurlarından biri yoğurttur. Yoğurt lezzetinin yanı sıra sağlık için son derece faydalıdır. İşte, her gün yoğurt tüketmenize sebep olacak o faydalar…
National Türk öneriyor: D vitamini eksikliği belirtileri neler?
